Hay corredores que terminan un rodaje de una hora con la camiseta casi seca y otros que la pueden escurrir. No es una cuestión de forma física: cada cuerpo suda de una manera, y la diferencia entre unos y otros puede ser de cinco veces.
Por eso no existe una cifra de «beber X por hora» que valga para todo el mundo. Lo que sí existe es un test muy sencillo para saber cuánto sudas tú: una báscula, un cronómetro y un entrenamiento. En esta guía te explico cómo hacerlo bien, cómo interpretar el resultado y cómo convertirlo en un plan de hidratación. Y tienes la calculadora para hacer el cálculo al momento.
Qué es la tasa de sudoración y por qué varía tanto
La tasa de sudoración es la cantidad de líquido que pierdes a través del sudor mientras entrenas o compites, y se expresa en litros por hora. El sudor es tu sistema de refrigeración: al evaporarse sobre la piel, se lleva calor y evita que tu temperatura se dispare.
Esa enorme diferencia entre corredores depende de varios factores:
- Tamaño corporal: a más masa, más calor que disipar.
- Intensidad: cuanto más rápido corres, más calor produces y más sudas.
- Temperatura y humedad: con humedad alta el sudor se evapora peor y sudas más para enfriarte lo mismo.
- Aclimatación al calor: tras unos días entrenando con calor, empiezas a sudar antes y más.
- Genética: hay corredores que sudan mucho sin que haya una razón aparente.
Cómo medir tu tasa de sudoración paso a paso
El método consiste en comparar tu peso antes y después de un entrenamiento, teniendo en cuenta lo que bebes. Así se hace bien:
- Antes de empezar, ve al baño y pésate sin ropa o con ropa muy ligera. Anota el peso.
- Entrena al menos una hora en condiciones parecidas a las de tu carrera: ritmo, temperatura y terreno.
- Anota todo lo que bebes durante la sesión. Lo más fácil es pesar el bidón antes y después.
- Al terminar, sécate bien el sudor, quítate la ropa mojada y vuelve a pesarte en la misma báscula.
- Si orinas durante la sesión, anótalo de forma aproximada, porque es líquido que no has perdido sudando.
Además, con esos datos sabes qué parte de tu peso has perdido: 1,2 kg sobre 70 kg es un 1,7 %. Por debajo del 2 %, así que en esa sesión lo que bebió fue suficiente.
Calculadora de tasa de sudoración
Introduce los datos de tu test. Puedes usar coma o punto para los decimales. Si añades la duración de tu próxima carrera, te calculamos también cuánto tendrías que beber por hora para no perder más del 2 % de tu peso.
La calculadora da una estimación orientativa. Tu tasa cambia con el calor, la intensidad y el terreno, así que conviene repetir el test en distintas condiciones.
Cómo interpretar tu tasa de sudoración
Como orientación, los corredores se sitúan en estos rangos. No son buenos ni malos: son distintos, y cada uno necesita una estrategia diferente.
| Tasa | Litros por hora | Qué significa para ti |
|---|---|---|
| Baja | menos de 0,5 | Pierdes poco líquido. En sesiones de menos de una hora no suele hacer falta beber. |
| Moderada | 0,5 a 1,0 | Lo más habitual en fondo. Bebe según la sed y planifica en las tiradas largas. |
| Alta | 1,0 a 1,5 | Necesitas un plan de hidratación en sesiones de más de una hora y con calor, con sodio. |
| Muy alta | más de 1,5 | Es difícil reponerlo todo. Entrena el estómago, cuida el sodio y ajusta el ritmo con calor. |
El umbral que importaPerder hasta un 2 % de tu peso durante una carrera es asumible; por encima, la frecuencia cardíaca sube, la temperatura corporal aumenta y el rendimiento cae, sobre todo con calor. El objetivo de la hidratación no es reponer todo lo que sudas, sino no pasar de ese límite.
Fíjate en la salSi al terminar ves marcas blancas en la ropa o la gorra, tu sudor es salado y pierdes más sodio de lo normal. En tu caso, además de agua, tendrás que reponer sodio en las sesiones largas y con calor.
Errores al medir y cómo evitarlos
El test es sencillo, pero unos pocos gramos de error cambian mucho el resultado. Estos son los fallos más frecuentes:
- Pesarse con la ropa mojada. Una camiseta empapada puede pesar varios cientos de gramos: sécate y pésate sin ella.
- Usar una báscula poco precisa. Si redondea de medio en medio kilo, en un test de una hora el resultado puede variar hasta 0,5 L/h. Busca una que marque cada 100 gramos.
- No anotar lo que bebes. Todo lo que entra cuenta. Pesa el bidón antes y después.
- Comer durante el test. Mejor no hacerlo; si comes, suma el peso de lo que comes a lo bebido.
- Hacer una sesión demasiado corta. Con menos de una hora, cualquier pequeño error pesa demasiado.
Y, sobre todo, recuerda que tu tasa no es un número fijo. Cambia entre invierno y verano, entre un rodaje suave y unas series, y en carreras con mucho desnivel. Lo ideal es hacer al menos tres tests: uno con fresco, uno con calor y uno a ritmo de carrera. Así tienes un rango, no un único dato.
De la tasa a tu plan de hidratación
Con tu tasa y la duración de tu carrera ya puedes calcular cuánto necesitas beber. La cuenta es sencilla: lo que vas a perder, menos el 2 % de tu peso que te puedes permitir, repartido entre las horas de carrera.
Con una tasa de 1,2 L/h perdería unos 4,2 litros en toda la carrera. El 2 % de su peso son 1,4 kg. Para no pasar de ese límite tiene que reponer 2,8 litros: unos 0,8 L/h, que es justo lo que suele tolerar el estómago de un corredor entrenado.
Beber de más también es peligrosoSi bebes más de lo que sudas, diluyes el sodio en sangre: es la hiponatremia, y puede ser grave. El riesgo es mayor en corredores lentos que pasan muchas horas bebiendo agua sola. Si terminas una carrera pesando más que al empezar, has bebido de más.
Cuánto sodio añadir y cómo repartir la bebida en carrera lo tienes en la calculadora de hidratación para corredores. Y cómo encaja todo con los hidratos y la comida, en la guía de nutrición para maratón.
Cómo lo trabajamos en TECNIRUNNER
Esta calculadora te da una estimación bastante útil, pero la hidratación óptima depende de muchas cosas: la temperatura y la humedad de tu carrera, tu ritmo, tu aclimatación al calor y lo que tolera tu estómago. Por eso, en carreras largas, lo ideal es una estrategia individualizada.
En el entrenamiento integral analizamos el perfil de cada corredor para ajustar el entrenamiento, la nutrición y la hidratación a cada atleta y a cada carrera, y ensayamos la estrategia en los entrenamientos antes del día clave. Y si prefieres aprender a hacerlo tú, lo tienes todo en el curso online.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la tasa de sudoración?
Es la cantidad de líquido que pierdes a través del sudor mientras haces ejercicio, expresada en litros por hora. Entre corredores varía muchísimo, desde unos 0,4 hasta más de 2 litros por hora, según el tamaño corporal, la intensidad, la temperatura, la humedad, la aclimatación al calor y la genética de cada uno.
¿Cómo se calcula la tasa de sudoración?
Pésate antes de entrenar, sin ropa o con ropa muy ligera. Entrena al menos una hora, anota lo que bebes y vuelve a pesarte seco al terminar. La pérdida de peso más lo que has bebido, menos la orina si has ido al baño, es el sudor perdido. Divídelo entre las horas de entrenamiento y tendrás tu tasa en litros por hora: 1 kg de peso perdido equivale aproximadamente a 1 litro de sudor.
¿Cuál es una tasa de sudoración normal en corredores?
La mayoría de corredores de fondo se sitúan entre 0,5 y 1,0 litros por hora, pero es habitual encontrar tasas por debajo de 0,5 y por encima de 1,5. No hay una tasa buena o mala: lo importante es conocer la tuya para planificar cuánto beber, sobre todo en carreras largas y con calor.
¿Cuánta agua debo beber por hora corriendo?
Depende de tu tasa de sudoración y de la duración del esfuerzo. El objetivo no es reponer todo lo que sudas, sino no perder más del 2 % de tu peso corporal. Como referencia, la mayoría de corredores toleran cómodamente entre 0,4 y 0,8 litros por hora, y esa capacidad se puede entrenar. En sesiones de menos de una hora, bebiendo según la sed suele ser suficiente.
¿Por qué no hay que beber todo lo que se suda?
Porque el cuerpo tolera bien una pérdida de hasta un 2 % del peso y porque beber de más tiene riesgo. Si bebes más de lo que sudas, diluyes el sodio en sangre y puedes sufrir hiponatremia, que puede ser grave. El riesgo es mayor en corredores lentos que pasan muchas horas bebiendo agua sola. Si terminas una carrera pesando más que al empezar, has bebido de más.
¿Cada cuánto conviene repetir el test de sudoración?
La tasa cambia con el calor, la intensidad y el terreno, así que lo ideal es tener al menos tres mediciones: una con fresco, una con calor y una a ritmo de carrera. Conviene repetirla al cambiar de estación, antes de una carrera importante con condiciones distintas a las habituales y después de un periodo de entrenamiento con calor.
Esta guía y la calculadora son orientativas. Si tienes alguna patología renal, cardíaca o tomas medicación que afecte a los líquidos, consulta tu estrategia con un profesional. Última revisión: septiembre de 2026.
