Saber a qué ritmo debes entrenar es una de las claves para mejorar sin caer en errores muy habituales como correr demasiado rápido los rodajes suaves o hacer series por debajo de la intensidad adecuada. Con esta calculadora puedes obtener una referencia rápida de tus ritmos de entrenamiento a partir de tu ritmo umbral.
¿Qué calcula esta herramienta?
Esta calculadora estima tus zonas de ritmo de entrenamiento a partir de tu ritmo umbral en llano. Te dará una orientación de ritmos para:
rodaje suave
rodaje aeróbico
tempo
umbral
intervalos VO₂max
No sustituye una valoración completa, pero sí te permite tener una base práctica para organizar mejor tu semana.
¿Qué dato debes introducir?
Solo necesitas introducir tu ritmo umbral, es decir, el ritmo aproximado que podrías sostener durante unos 45-60 minutos en esfuerzo alto y estable. Debes introducirlo en formato: minutos y segundos por kilómetro
Por ejemplo: 4:30
¿Cómo interpretar los resultados?
La calculadora te mostrará varios rangos de ritmo. Los rodajes suaves deben ayudarte a acumular volumen sin fatiga innecesaria. Las zonas medias permiten desarrollar resistencia y tolerancia al esfuerzo. Las zonas altas sirven para trabajar el umbral y el VO₂max.
En trail running, estos ritmos deben adaptarse al terreno, al desnivel y a la fatiga acumulada. Por eso conviene usarlos como una referencia general, no como un valor absoluto. En otra entrada hablaremos de como corregir esos ritmos en función de la pendiente.
Esta herramienta es una ayuda rápida para orientarte, pero la verdadera mejora llega cuando el entrenamiento se adapta a tu perfil fisiológico, tu historial, tu calendario competitivo y tus objetivos.
En Tecnirunner realizamos una planificación individualizada para que cada ritmo tenga sentido dentro de un proceso real de mejora y tras una correcta evaluación del corredor, el entrenamiento se convierte en una experiencia totalmente individualizada.
Calculadora de ritmos de entrenamiento
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