Qué es la tasa de sudoración
La tasa de sudoración es la cantidad de líquido que el cuerpo pierde a través del sudor durante el ejercicio. En deportes de resistencia como el running o el trail running, la sudoración cumple una función esencial: regular la temperatura corporal y evitar el sobrecalentamiento.
Sin embargo, esta pérdida de líquido puede variar muchísimo entre corredores. En condiciones similares es habitual encontrar tasas de sudoración que van desde 0,4 L/h hasta más de 2 L/h y las diferencias dependen de factores como:
Tamaño corporal
Intensidad del ejercicio
Temperatura y humedad
Aclimatación del atleta al calor
factores genéticos intrínsecos al corredor
Conocer tu tasa de sudoración permite diseñar estrategias de hidratación mucho más precisas.
Cómo determinar la tasa de sudoración
El método más sencillo consiste en comparar el peso corporal antes y después de un entrenamiento. El procedimiento es el siguiente:
Pésate antes de entrenar (sin ropa o con ropa muy ligera).
Realiza el entrenamiento durante un tiempo conocido.
Anota la cantidad de líquido ingerido durante la sesión.
Vuelve a pesarte al terminar.
A partir de estos datos podemos estimar cuánto líquido ha perdido el cuerpo. De forma simplificada: 1 kg de peso perdido ≈ 1 litro de sudor
La tasa de sudoración se expresa normalmente en litros por hora (L/h)
Precauciones al medir la sudoración
Para que el cálculo sea lo más fiable posible conviene tener en cuenta algunos detalles:
Realizar la medición en condiciones representativas de entrenamiento
Evitar pesarse con ropa mojada
Medir con una báscula relativamente precisa
Anotar exactamente el líquido ingerido
Además, es recomendable repetir la medición en distintos días o condiciones ambientales para obtener una estimación más fiable, y además debes tener en cuentas que la tasa de sudoración puede variar mucho entre:
Invierno y verano
Entrenamientos suaves o intensos
Carreras con desnivel
Cómo interpretar la tasa de sudoración
De forma orientativa, los corredores suelen situarse en los siguientes rangos:
Los corredores con tasas de sudoración elevadas tienen mayor riesgo de deshidratación, pérdida de sodio y caída del rendimiento, por eso suelen necesitar estrategias de hidratación más cuidadas. Puedes consultar nuestra calculadora de reposición de líquidos en esta otra entrada del blog.
calculadora de tasa de sudoración
Calculadora de tasa de sudoración
Aunque esta calculadora permite obtener una estimación bastante útil, la hidratación óptima depende de múltiples factores como la temperatura, la humedad, la intensidad del esfuerzo, la aclimatación al calor y la tolerancia digestiva.
Por eso, si quieres optimizar tu rendimiento en carreras de larga duración, lo ideal es diseñar una estrategia individualizada de hidratación y nutrición.
En Tecnirunner analizamos el perfil fisiológico de cada corredor para ajustar el entrenamiento, la nutrición y la hidratación de forma específica para cada atleta y cada carrera.
