INTRODUCCIÓN A LA HIDRATACIÓN EN CORREDORES
La hidratación es uno de los factores más determinantes en el rendimiento de un corredor, especialmente en pruebas largas, entrenamientos prolongados o carreras de trail running donde el tiempo de exposición al esfuerzo puede ser muy elevado. Durante el ejercicio el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor. Si estas pérdidas no se compensan adecuadamente, pueden aparecer efectos negativos como:
Disminución del rendimiento aeróbico
Aumento de la frecuencia cardíaca
Mayor percepción del esfuerzo
Alteraciones neuromusculares
Mayor riesgo de calambres (aunque aquí el nivel de fuerza del atleta és más determinante)
Por eso, entender cuánto líquido y sodio debemos reponer durante el desgaste propio de una competición es una parte clave de cualquier estrategia nutricional de carrera, y no debes subestimarla por nada.
Más allá del agua: La importancia de reponer el sodio
Cuando sudamos no solo perdemos agua, también perdemos electrolitos, pero hay uno que cobra especial relevancia, es el sodio. El sodio cumple funciones esenciales durante el ejercicio:
Mantiene el equilibrio de líquidos, la osmosis celular.
Facilita la absorción intestinal de agua.
Ayuda a mantener la función neuromuscular, el sistema nervioso requiere de sodio para funcionar correctamente.
Reduce el riesgo de hiponatremia en esfuerzos prolongados (factor crítico para evitar problemas renales e incluso edema cerebral)
Las pérdidas de sodio pueden variar mucho entre corredores, como es obvio, pero en la mayoría de casos se sitúan aproximadamente entre los 400 y 800 mg de sodio por hora. Y hay que tener especial precaución en la siguientes situaciones:
Temperaturas elevadas.
Corredores con alta tasa de sudoración. No todos sudamos igual.
Esfuerzos superiores a 2/3 horas.
Es por ello que en general es necesario utilizar bebidas isotónicas o suplementos específicos de sodio, hay muchas opciones, aunque personalmente en Tecnirunner nos decantamos por esta última opción ya que permite controlar de forma más precisa la cantidad de sodio a ingerir y reponer.
Qué datos debes introducir EN LA CALCULADORA
Para utilizar la calculadora debes introducir tres datos sencillos.
Peso corporal
El peso influye en la tasa de sudoración. En general, corredores con mayor masa corporal suelen tener mayores pérdidas de líquido.
Introduce tu peso en kilogramos.
Duración del entrenamiento o carrera
La duración determina el volumen total de líquido que será necesario ingerir.
Introduce el tiempo total estimado del esfuerzo en horas.
Temperatura ambiente
La temperatura es uno de los factores que más influye en la sudoración.
A mayor temperatura:
aumenta la pérdida de líquido
aumenta la pérdida de sodio
aumenta el riesgo de deshidratación
Introduce la temperatura aproximada en grados Celsius.
Cómo interpretar los resultados
Los valores que proporciona esta calculadora deben entenderse como una estimación orientativa.
La hidratación óptima depende de múltiples factores, como la tasa individual de sudoración del atleta, la adaptación al calor, la intensidad del esfuerzo, la estrategia nutricional y la experiencia del corredor, Y obviamente la temperatura y la humedad ambiental durante la carrera. Por eso, lo ideal es utilizar estas estimaciones como punto de partida y después ajustar la estrategia en entrenamientos largos antes de aplicarla en competición.
Planificar la hidratación puede marcar una gran diferencia en el rendimiento de un corredor. Beber demasiado poco puede provocar deshidratación, pero hacerlo sin criterio también puede generar problemas digestivos o dilución excesiva de sodio.
Si quieres optimizar tu rendimiento y diseñar una estrategia completa de entrenamiento, nutrición e hidratación adaptada a tu perfil fisiológico y a tus objetivos deportivos, en Tecnirunner realizamos una planificación personalizada para cada corredor dentro del plan de entrenamiento integral.
Calculadora de hidratación para corredores
SOLICITA INFORMACIÓN
Contacta con nosotros y te asesoraremos sin compromiso
