La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) es la mínima velocidad de carrera a la que un corredor alcanza su consumo máximo de oxígeno (VO₂Máx). En otras palabras, es la intensidad más baja en la que el organismo trabaja al 100% de su capacidad aeróbica.
Se expresa en km/h o min/km y suele estar comprendida entre 14 y 24 km/h en corredores entrenados, aunque depende de múltiples factores como la edad, el sexo, la eficiencia mecánica o la especialidad atlética del corredor.
La VAM es un parámetro externo (velocidad) que nos traduce un valor interno (VO₂máx). Esto la convierte en una herramienta práctica para el día a día, ya que medir directamente el VO₂máx requiere de una prueba compleja en laboratorio, la VAM puede calcularse en pista de atletismo con un test duro, pero sencillo de realizar, el VAM TEST de 6 minutos.
porqué eS IMPORTANTE DETERMINAR LA VAM
La VAM es la piedra angular de la programación del entrenamiento de resistencia por varias razones:
Definir zonas de entrenamiento:
A partir de la VAM se establecen intensidades relativas (porcentajes de VAM) que se relacionan con distintas adaptaciones fisiológicas (base aeróbica, potencia aeróbica, umbral anaeróbico, etc.).Individualizar cargas:
Dos corredores pueden tener la misma frecuencia cardíaca máxima, pero rendimientos distintos. La VAM permite ajustar ritmos de forma personalizada.Predecir rendimiento en competición:
Conociendo la VAM y la capacidad de sostener un porcentaje de ella durante diferentes distancias, podemos estimar marcas en 5K, 10K, medio maratón y maratón.Controlar la evolución del entrenamiento:
Una mejora en la VAM refleja incrementos en el VO₂máx, en la economía de carrera o en la tolerancia al lactato, tres pilares del rendimiento de resistencia.
RELACIÓN ENTRE VAM, VO2MAX Y los UMBRALES METABÓLICOS
VO₂máx: mide la capacidad máxima de nuestro organismo para consumir oxígeno. La VAM es la traducción en velocidad de ese valor. Por tanto VAM y VO2Max son equivalentes, per en diferentes unidades y usos.
Umbral aeróbico (LT1): suele situarse en torno al 60–70% de la VAM.
Umbral anaeróbico (LT2 o umbral de lactato): se ubica entre el 80–90% de la VAM, según nivel del corredor.
Esto significa que la VAM es el punto de referencia desde el cual se construyen todas las intensidades de entrenamiento. Debe quedar claro que son referencias, y que en cada corredor esos umbrales se ubicaran en zonas propias, pero es una buena aproximación.
cómo realizar correctamente un test vam
El test más habitual y más sencillo es el test de Cazorla y Léger (1993) y consiste en correr la máxima distancia posible en un tiempo exacto de 6 minutos. Lo ideal es hacerlo en pista de atletismo puesto que las condiciones serán ideales, sin interrupciones ni pendientes que puedan alterar el resultado. Tras correr esos 6 minutos a tope, como si de una competición se tratase, deberás medir la distancia recorrida sobre la pista.
Este punto es MUY importante, y es que en este tipo de test y más cuando corremos dando vueltas en una pista no debes fiarte demasiado de los datos del GPS. Es mucho más preciso calcular la distancia recorrida de forma real. Recuerda que el carril interior de la pista de atletismo mide 400 metros, por tanto cuenta las vueltas realizadas y calcula la proporción adicional dividiendo la pista en 4 cuartos para estimar así la distancia real.
La VAM se establecerá como la distancia (en metros) recorrida en esos 6 minutos dividida por 100, de esa forma obtendremos la velocidad en Km/h. Si queremos obtener dicha velocidad en metros por segundo, dividiremos la distancia en metros por 360.
Para realizar correctamente el test sigue estas recomendaciones:
Calentamiento estructurado: 15–20 minutos con movilidad, progresivos y algún sprint corto.
Superficie homogénea: preferible en pista de atletismo para evitar desnivel y controlar la distancia.
Condiciones óptimas: poco viento, temperatura moderada, sin fatiga acumulada.
Control del esfuerzo: debe ser máximo y bien regulado, evitando salir demasiado fuerte.
Repetibilidad: utilizar siempre el mismo protocolo para comparar resultados en el tiempo.
ESTIMACIÓN DE MARCA EN COMPETICIÓN (ASFALTO)
Diversos estudios y correlaciones muestran qué porcentaje aproximado de la VAM puede sostener un corredor en función de la distancia.
Obviamente estos datos deben tomarse como una referencia puesto que hay factores como el running effectiveness o al economía de carrera que pueden hacer variar mucho estos datos entre corredores aunque compartan la misma VAM.
| Distancia | % VAM sostenible | Ejemplo (VAM = 16,5 km/h) | Marca estimada |
|---|---|---|---|
| 5K | 90–95% | 14,9–15,7 km/h | 19’00”–20’00” |
| 10K | 85–90% | 14,0–14,9 km/h | 40’–43’ |
| Media maratón | 80–85% | 13,2–14,0 km/h | 1h30–1h35 |
| Maratón | 75–80% | 12,4–13,2 km/h | 3h10–3h25 |
Estos valores también nos pueden ayudar a hacer el cálculo al revés, si sabemos que para correr una 5K, vamos a tener que sostener un ritmo de carrera en el entorno del 90-95% de la VAM, podemos estimar que VAM necesitaríamos para obtener una determinada marca. Estos cálculos, así como un test de VAM nos van a orientar rápidamente de donde nos encontramos, y de si nuestra esperada marca, es realista o no lo es.
Vuelvo a repetir y es importante tenerlo en cuenta, es un cálculo teórico y orientativo. Los niveles de fuerza del atleta, su peso, su técnica de carrera, resistencia, resiliencia, estrategia nutricional, economía de carrera, etc… van a condicionar estos resultados por lo que no debes tomarlos como un dato exacto, sino como algo orientativo.
CALCULADORA DE VAM Y ZONAS DE ENTRENO POR RITMO
A continuación te dejo una supercalculadora que hemos programado en TECNIRUNNER y que te permitirá estimar tu VAM a partir de un test de 6 minutos (lee bien el apartado de cómo realizar correctamente el test), y de paso la misma calculadora te determinará inmediatamente tus zonas de entreno por ritmo a partir de dicha VAM.
Así que realiza el test como te hemos explicado más arriba, ven a la calculadora. introduce el resultado y obtén una evalución de tu VAM, así como una propuesta de zonas de entreno por ritmo. ¡Espero que te resulte muy útil!
Calculadora de VAM (TEST DE 6') + Zonas de Entrenamiento BY TECNIRUNNER
Introduce la distancia total (m) recorrida al máximo en 6 minutos y pulsa calcular.
z1 <60% · z2 65–75% · z3 75–85% · z4 85–95% · z5a 95–105% · z5b 105–115% · z5c >115%.
