Cuántos carbohidratos tienes que tomar por hora en carrera es una de las preguntas que más me hacen. Y la respuesta no es un número mágico: depende de cuánto vas a estar corriendo, de a qué intensidad y, sobre todo, de lo que tu intestino ha aprendido a tolerar.
Si tomas menos de lo que necesitas, el rendimiento cae en la segunda mitad. Si tomas más de lo que absorbes, o lo tomas mal, llegan el flato, las náuseas y las carreras al baño. En esta guía tienes las cifras de consenso, por qué tu peso casi no cuenta, cómo se entrena el estómago, qué pasa cuando corres en altitud y una calculadora que te devuelve tu objetivo de gramos por hora y un plan hora a hora con tus geles y tu bebida.
Cuántos gramos por hora, según la duración
Tus reservas de glucógeno, los hidratos guardados en músculo e hígado, dan para un esfuerzo intenso de unos 90-120 minutos. A partir de ahí, o repones desde fuera o el ritmo cae. Por eso la cantidad que tienes que tomar no es fija: sube a medida que la prueba se alarga.
La intensidad matiza la cifra. En un maratón a ritmo de umbral gastas hidratos muy deprisa. En un ultra en el que andas buena parte de las subidas quemas más grasa en proporción, pero estás tantas horas en marcha que el total de hidratos que necesitas es enorme. La calculadora tiene en cuenta las dos cosas.
Por qué tu peso casi no cuenta
Es lo primero que sorprende: un corredor de 55 kg y uno de 85 kg tienen prácticamente el mismo objetivo de gramos por hora. El límite no lo pone el tamaño de tu motor, sino tu intestino. Los hidratos se absorben a través de unos transportadores, y esos transportadores tienen un techo.
La glucosa y la maltodextrina usan el mismo transportador. Se satura en torno a 60 g/h: por mucho más que tomes, no absorbes más, y lo que queda en el intestino es lo que da problemas.
La fructosa entra por otra vía. Combinando las dos llegas a 90 g/h o más. Las proporciones habituales en geles y bebidas de carrera son 2:1 o 1:0,8.
Regla prácticaSi tu objetivo pasa de 60 g/h, mira la etiqueta. Necesitas productos que mezclen glucosa o maltodextrina con fructosa. Si todo lo que tomas es maltodextrina, por encima de 60 g/h estás llenando el intestino, no los músculos.
¿Dónde sí cuenta el peso? Antes de la salida. El desayuno de carrera se calcula por kilo: unos 2-3 g de hidratos por kilo 3-4 horas antes. La calculadora te lo da también. Si quieres el resto de la semana previa, lo tienes en la guía de nutrición para maratón de asfalto y montaña.
El intestino se entrena
Este es el punto que separa a los que comen bien en carrera de los que acaban en el baño del avituallamiento. Si en tus tiradas largas no tomas nada, el día de la competición 70 g por hora te van a sentar mal, por muy bien que esté calculado el plan. El intestino se adapta: cuando entrenas con hidratos de forma repetida, absorbes y oxidas más.
- Empieza donde estás. Si hoy toleras 40 g/h, ese es tu punto de partida, no 90.
- Sube de 10 en 10. Cada semana o cada dos, añade unos 10 g/h en la tirada larga.
- Entrena con lo de la carrera. Los mismos geles, la misma bebida y a la misma intensidad: no es igual tragar un gel rodando suave que a ritmo de competición.
- Cuenta 4-8 semanas. Es lo que suele hacer falta para pasar de tomar poco a tolerar 80-90 g/h.
Ojo con copiar a la élite120 g/h no es un objetivo para todo el mundo. Es una cifra para intestinos muy entrenados y deportistas que han practicado esa cantidad durante semanas. Para la mayoría de corredores populares, llegar a 70-90 g/h bien tolerados ya es un salto enorme.
Con el entrenamiento intestinal programado en sus sesiones, nuestros corredores pasan de tomar 30-40 g de hidratos por hora a moverse entre 70 y 90 g/h. Uno de los últimos ejemplos es Eric M.: este año corrió la Maratón Ultrapirineu por debajo de las 6 horas, cuando el año pasado había hecho 7:52 en la misma distancia. Eso sí, necesitamos meses de entrenamiento estomacal e intestinal para que se adaptara a esas cantidades. Los 120 g/h, para la mayoría de atletas, son realmente difíciles de conseguir.
Correr en altitud
Si corres en el Pirineo, en los Alpes o en cualquier prueba que pase de 2.500 m, la altitud también cuenta. No porque necesites más gramos por hora, sino porque puedes aprovechar peor los que tomas, sobre todo los primeros días.
Ese estudio se hizo a 4.300 m, más alto que casi cualquier carrera de montaña en Europa. A 2.000 o 3.000 m el efecto será menor, pero va en la misma dirección. Y a eso súmale lo que pasa en cualquier ultra con desnivel: en altitud se te cierra el apetito y el estómago tolera peor la comida sólida.
- No subas los gramos por hora: mantén tu objetivo o quédate algo por debajo de tu techo si no estás aclimatado.
- Tomas más pequeñas y más frecuentes: cada 15 minutos en lugar de cada 20 o 30.
- Más líquido y gel, menos sólido en los tramos altos. Lo sólido, mejor en los valles.
- Empieza a comer pronto, antes de llegar arriba y de que el apetito desaparezca.
- Vigila el agua: en altitud respiras más y el aire es más seco, así que pierdes más líquido sin notarlo.
Cómo lo aplica la calculadoraSi la carrera pasa de 2.500 m y no estás aclimatado, rebaja un 10 % el techo de gramos por hora que tolera tu intestino, y un 20 % por encima de 3.500 m. Es un criterio prudente, no una cifra medida en carreras de montaña: la evidencia en altitudes moderadas todavía es escasa.
La calculadora
Rellena los datos de tu carrera y de lo que vas a llevar. Te devuelve tu objetivo de gramos por hora, el total, qué mezcla de hidratos necesitas, cuánto desayunar y un plan hora a hora con tus geles, tu bebida y, si quieres, sólidos.
Si no sabes cuánto bebes por hora, calcúlalo primero con la calculadora de tasa de sudoración y ajusta el agua y el sodio con la calculadora de hidratación. El plan de hidratos y el de líquidos tienen que cuadrar: la bebida aporta las dos cosas.
Del número al plan: geles, bebida y sólidos
Saber que necesitas 70 g/h no sirve de nada si no lo traduces a lo que llevas en el cinturón. La forma más simple es repartir la hora en tres o cuatro tomas y decidir de dónde sale cada gramo.
Geles y bebida. Empieza entre el minuto 20 y el 30 y no esperes a tener hambre. Los geles, con agua: juntarlos con bebida concentrada en el mismo trago es la receta clásica del flato. Mira qué dan en los avituallamientos y entrena con esa marca, o lleva la tuya.
Alterna líquido, geles y algo sólido. En las subidas andando el estómago tolera barritas, patata cocida con sal o arroz; en las bajadas técnicas, ni lo intentes. Después de 3-4 horas de dulce mucha gente no puede tragar otro gel: lleva algo salado.
A intensidad media le salen unos 80 g/h y unos 280 g en total. Con 500 ml por hora de una bebida de 30 g por medio litro, la bebida aporta 30 g cada hora y el resto, unos 50 g, son 2 geles de 25 g. Desayuno: 140-210 g de hidratos entre 3 y 4 horas antes de la salida.
Intensidad baja e intestino que tolera 90 g/h: el techo baja a unos 80 g/h por la altitud y el objetivo queda en 70 g/h, casi 500 g en total. En las horas pares, una barrita de 30 g sustituye a uno de los geles, y en los tramos altos las tomas pasan a ser cada 15 minutos.
Dónde comprar los geles y la bebidaPara montar tu plan necesitas productos que mezclen glucosa y fructosa si pasas de 60 g/h. En Zumub encuentras geles, bebidas y barritas de varias marcas a buen precio, y entrando desde este enlace tienes un 10 % de descuento en todas tus compras. Colaboro con ellos como embajador de la marca.
Los errores que más veo
- Estrenar el plan el día de la carrera. Nada nuevo el domingo: ni el gel, ni la bebida, ni la cantidad. Todo tiene que estar ensayado en las tiradas largas.
- Copiar los 90 o 120 g/h de un profesional sin haber entrenado el intestino. Es el camino más corto al baño.
- Esperar a tener hambre o a notar el bajón. Cuando lo notas, ya llegas tarde. La primera toma va antes de los 30 minutos.
- Pasar de 60 g/h solo con maltodextrina. Sin fructosa no absorbes más, por mucho que tomes.
- Olvidar la bebida al contar. Una isotónica también aporta hidratos. Si no la cuentas, te pasas; si cuentas un bidón que no vas a beber, te quedas corto.
- No mirar los avituallamientos. En montaña puedes estar hora y media sin ver una mesa. Carga lo necesario para cada tramo.
Cómo lo trabajamos en TECNIRUNNER
Esta calculadora te da una referencia inicial muy buena, pero la estrategia de carrera hay que ajustarla a cada corredor: a su prueba, a su intensidad, a lo que tolera su intestino y a su objetivo. En TECNIRUNNER la nutrición no va aparte, va dentro del entrenamiento: programamos el entrenamiento intestinal en las tiradas largas de las semanas previas y cerramos contigo el plan de geles, bebida y sodio de cada carrera.
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Y si quieres saber qué hacemos exactamente en nutrición y qué no, te lo explico en nutrición para corredores de running y trail.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de carbohidratos hay que tomar por hora corriendo?
Depende sobre todo de lo que dure la prueba. En menos de 45 minutos no hace falta tomar nada; de 1 a 2 horas, hasta 30 g/h; de 2 a 3 horas, hasta 60 g/h; y a partir de 2 h 30, unos 90 g/h si tu intestino lo tolera. Por encima de 90 g/h solo si lo has entrenado durante semanas.
¿Los gramos por hora dependen de mi peso?
Casi nada. El límite lo pone la capacidad del intestino para absorber hidratos, no el tamaño del corredor, así que un corredor de 55 kg y uno de 85 kg tienen un objetivo parecido. El peso sí cuenta en el desayuno previo: unos 2-3 g de hidratos por kilo entre 3 y 4 horas antes de la salida.
¿Se pueden tomar 120 g de hidratos por hora?
Sí, pero solo con el intestino muy entrenado. En un estudio con corredores de élite en un maratón de montaña, los que tomaron 120 g/h, después de practicarlo, llegaron con menos daño muscular que los que tomaron 60 o 90 g/h. Para la mayoría de corredores populares, tolerar bien 70-90 g/h ya es un objetivo ambicioso.
¿Cada cuánto hay que tomar un gel?
Lo habitual es repartir la hora en tres tomas, una cada 20 minutos, empezando antes del minuto 30. Con un gel de 25 g y algo de bebida con hidratos llegas a 60-75 g/h. En altitud o si el estómago va justo, mejor tomas más pequeñas cada 15 minutos. Toma los geles con agua, no con bebida concentrada.
¿Hay que comer más hidratos cuando se corre en altitud?
No hace falta subir los gramos por hora. Lo que ocurre, sobre todo si no estás aclimatado, es que aprovechas peor la glucosa que tomas, y además se cierra el apetito. Mantén tu objetivo o quédate algo por debajo de tu techo, haz tomas pequeñas y frecuentes, prioriza gel y líquido en los tramos altos y vigila la hidratación.
¿Qué hago si los geles me sientan mal en carrera?
Casi siempre es falta de entrenamiento intestinal, demasiada concentración o un producto con un solo tipo de hidrato por encima de 60 g/h. Ensaya en tus tiradas largas con los mismos productos de la carrera, sube de 10 en 10 g/h cada semana o cada dos, toma los geles con agua y elige mezclas de glucosa y fructosa cuando pases de 60 g/h.
Las cifras de esta guía y de la calculadora son orientativas para corredores sanos. Si tienes una patología digestiva o metabólica, como diabetes, consulta tu estrategia con tu médico o con un dietista-nutricionista. Última revisión: octubre de 2026.
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