Puedes llegar a un maratón con el mejor bloque de entrenamiento de tu vida y tirarlo por la borda en el kilómetro 30 por una razón muy simple: te has quedado sin combustible. El famoso muro casi siempre es un problema de nutrición, no de piernas.
Las bases son las mismas en asfalto y en montaña. Pero un maratón de montaña dura más, se corre a otra intensidad, tiene bajadas que destrozan el músculo y te obliga a ser autosuficiente. Eso cambia bastantes cosas. En esta guía te doy las cifras para cada fase y te marco dónde se separan los dos mundos.
Primero, entiende de dónde sale tu energía
Tu cuerpo quema grasas e hidratos a la vez, pero en proporciones distintas según la intensidad. Cuanto más rápido vas, más depende de los hidratos. Y tus reservas de glucógeno, los hidratos almacenados en músculo e hígado, dan para unos 90-120 minutos de esfuerzo intenso. Un maratón dura bastante más. Por eso hay que llenar el depósito antes y seguir repostando durante.
Corres cerca de tu umbral durante 3-4 horas. Gastas muchos hidratos por minuto y el margen de error es pequeño.
Vas más lento y alternas correr con andar en las subidas, así que quemas más grasa en proporción. Pero estás 5, 6 o 7 horas en marcha: el total de hidratos que necesitas es incluso mayor.
Ese punto se localiza con precisión en el test de lactato de la valoración del corredor, y a partir de ahí se calcula cuánto vas a gastar de cada combustible al ritmo al que piensas competir. Sin ese dato, los gramos por hora son una media de manual.
Antes: la semana previa y la carga de hidratos
- Días 7 a 3 antes: come normal. Es semana de descarga, así que no necesitas comer más; con bajar el volumen ya empiezas a recargar.
- Últimas 36-48 horas: carga de hidratos. Mucho arroz, pasta, pan, patata, fruta y zumos.
- Reduce la fibra en esas 48 horas: pan blanco en vez de integral, fruta pelada, menos legumbre y verdura cruda. No quieres el intestino trabajando a tope el domingo por la mañana.
OjoEse peso extra es combustible, no grasa. Y cargar no es cenar un plato gigante de pasta la noche anterior: eso solo te da una mala noche.
Si no tienes ni idea de cuántas calorías mueves al día, empieza por ahí con la calculadora Harris-Benedict para corredores: sobre ese gasto se construye todo lo demás.
La carga completa es casi obligatoria, porque el ritmo te vacía el glucógeno rápido. Apunta a la parte alta: 10-12 g/kg.
También ayuda, pero puedes quedarte en la parte baja del rango, 8-10 g/kg: vas a comer mucho más durante la carrera y el kilo extra pesa en cada subida.
El desayuno de carrera
Por ejemplo: pan blanco con miel o mermelada, un plátano y un zumo, o un bol de arroz con un poco de azúcar. Evita el exceso de grasa, fibra y proteína, porque ralentizan la digestión.
Regla de oroNada nuevo el día de la carrera. El desayuno tiene que estar ensayado en tus tiradas largas.
En montaña las salidas suelen ser muy temprano. Si sales a las 6:00, desayunar a las 2:30 no tiene sentido. Mejor un desayuno algo más corto 2 horas antes y empezar a comer pronto en carrera.
Durante: los gramos por hora
Casi todos los geles modernos ya vienen con esa mezcla. Y cuánto necesitas en total depende sobre todo de cuántas horas vas a estar en marcha:
Lo más importante del artículoEl intestino se entrena. Si en tus tiradas largas no tomas nada, el día de la carrera 70 g por hora te van a sentar mal. Empieza con 40-50 g/h y ve subiendo semana a semana.
Asfalto: precisión y ritmo
- Empieza a comer entre el minuto 30 y el 45; no esperes a tener hambre.
- Un gel suele llevar 20-25 g de hidratos, así que 60-75 g/h son unos 3 geles por hora, o 2 geles y bebida isotónica.
- Tómalos con agua, no con isotónica: juntar las dos cosas concentra demasiado el azúcar en el estómago y es la receta clásica del flato y la diarrea.
- Mira qué geles y qué bebida dan en los avituallamientos y entrena con esa marca. O lleva los tuyos.
3 geles por hora durante 3 horas, a partir del minuto 40, dan unos 200-225 g de hidratos, más lo que bebas de isotónica. Todo cabe en el cinturón o en los bolsillos del pantalón.
Montaña: autonomía y comida de verdad
- Alterna sólidos y líquidos. Al ir más lento y andar en las subidas, el estómago tolera comida sólida: barritas, bocadillo pequeño, patata cocida con sal, arroz. Aprovecha las subidas para comer; en las bajadas técnicas, ni lo intentes.
- La fatiga del dulce existe. Después de 3-4 horas de geles, mucha gente no puede tragar uno más. Lleva algo salado y aprovecha el caldo, las patatas o los frutos secos de los avituallamientos.
- Consulta la lista de avituallamientos y la distancia entre ellos. En montaña puedes estar una hora y media sin ver una mesa, así que carga lo necesario para ese tramo.
- Guarda la cafeína para el último tercio. Un gel con cafeína, con 3 mg por kilo como referencia, funciona mucho mejor en la bajada final o en las horas más duras que al principio.
A 70 g/h salen unos 400 g de hidratos. Por ejemplo: 5 geles, 3 barritas, 2 flasks con bebida de hidratos y lo que piques en los avituallamientos.
Mi estrategia en las TucasDesayuné bollitos de pan blanco con mermelada, un plátano y un batido de maltodextrina: unos 160-170 gramos de hidratos. Durante la carrera tiré de geles de 40 gramos, más amilopectina en los softflasks, buscando cubrir 70 gramos por hora. En los avituallamientos picaba gominolas y algo de fruta, ya no tanto por los hidratos como por el sabor y por el agua que llevan. En el Collado de la Plana tomé caldo caliente, que con la niebla y el aire que corría entró de maravilla. De hidratación, aproximadamente un softflask por hora más 400 miligramos de sodio.
Agua y sal
Beber de más también es peligrosoDiluye el sodio en sangre, la llamada hiponatremia. El riesgo es mayor en corredores lentos que pasan muchas horas bebiendo agua sola.
¿Cómo sabes si sudas mucho? Si ves marcas blancas de sal en la ropa al terminar, eres de los que necesitan sodio extra. Para ponerle una cifra, pésate antes y después de una tirada larga y calcula tu pérdida real con la calculadora de tasa de sudoración.
Los avituallamientos llegan cada 5 km. Bebe a sorbos en cada uno y no te obligues a vaciar el vaso.
Con el frío de la altura la sed baja aunque sigas perdiendo agua; en las laderas al sol pasa lo contrario. Planifica cuántos flasks necesitas entre avituallamiento y avituallamiento.
Después: recuperar para volver a entrenar
- Primeras 1-2 horas: combina hidratos, 1 g por kilo, y proteína, 20-30 g. Un batido de recuperación, un bocadillo con zumo o un yogur con fruta y cereales valen.
- Rehidrátate: si te pesas antes y después, bebe aproximadamente un 150 % de lo perdido a lo largo de las horas siguientes, con algo de sal.
- Los días siguientes: vuelve a tu alimentación normal, con proteína repartida en cada comida, unos 0,3-0,4 g por kilo por toma.
Hidratos más proteína en las primeras horas y vuelta progresiva a tu dieta habitual.
El trabajo excéntrico del cuádriceps en las bajadas provoca mucho más daño muscular, y las agujetas pueden durarte cuatro o cinco días. Prioriza la proteína repartida, duerme y no tengas prisa por volver a correr fuerte.
De cómo prepararte para aguantar esas bajadas va la entrada sobre la fuerza en el corredor.
Resumen: asfalto vs. montaña
| Asfalto | Montaña | |
|---|---|---|
| Duración típica | 3-4,5 h | 5-7 h o más |
| Carga de hidratos | 10-12 g/kg, casi obligatoria | 8-10 g/kg |
| Desayuno | 3-4 h antes | 2-3 h antes (salidas muy tempranas) |
| Comida en carrera | Geles y bebida | Geles, sólidos y salado |
| Cuándo comer | Por tiempo, cada 20-25 min | En subidas, nunca en bajadas técnicas |
| Hidratos por hora | 60-90 g | 60-90 g, más total por más horas |
| Logística | Avituallamientos cada 5 km | Autonomía entre avituallamientos |
| Recuperación | Hidratos y proteína | Más énfasis en la proteína por el daño de las bajadas |
Cómo lo trabajamos en TECNIRUNNER
Todas estas cifras son un punto de partida, no un plan. Tu plan depende de tu peso, de tu ritmo, de lo que tolera tu estómago y de lo que ya comes en tu día a día. Por eso la nutrición va integrada en el entrenamiento: ensayamos el desayuno y la estrategia de carrera en tus tiradas largas y ajustamos a partir de lo que te pasa, no de lo que dice una tabla.
Y si prefieres aprender a hacerlo tú mismo, lo tienes todo desarrollado en el curso online.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos hidratos hay que tomar por hora en un maratón?
Entre 60 y 90 gramos por hora, siempre que el producto combine glucosa y fructosa, porque se absorben por vías distintas y eso es lo que permite pasar de los 60 gramos. Un gel normal aporta entre 20 y 25 gramos, así que hablamos de unos tres geles por hora, o dos geles más bebida isotónica. Si nunca has comido en carrera, no empieces por 70: sube desde 40 o 50 gramos por hora en tus tiradas largas.
¿Cuánto antes tengo que desayunar el día de la carrera?
Entre tres y cuatro horas antes de la salida, con 2 a 3 gramos de hidratos por kilo de peso: para un corredor de 70 kilos, entre 140 y 210 gramos. En montaña, con salidas muy tempranas, tiene más sentido un desayuno algo más corto dos o tres horas antes y empezar a comer pronto en carrera. Y nada nuevo ese día: el desayuno tiene que estar ensayado en las tiradas largas.
¿Es necesaria la carga de hidratos antes de un maratón?
En asfalto es prácticamente obligatoria, porque el ritmo vacía el glucógeno deprisa: entre 10 y 12 gramos por kilo al día durante las últimas 36 a 48 horas. En montaña puedes quedarte en la parte baja del rango, entre 8 y 10, porque vas a comer mucho más durante la carrera y el kilo o dos de peso extra se pagan en cada subida. Ese peso de más, por cierto, es combustible y agua, no grasa.
¿Por qué me sientan mal los geles?
Casi siempre por dos motivos. El primero es la concentración: tomar el gel con bebida isotónica en lugar de con agua concentra demasiado azúcar en el estómago, y esa es la receta clásica del flato y la diarrea. El segundo es la falta de costumbre: el intestino se entrena como cualquier otro tejido, y si en tus entrenamientos no tomas nada, el día de la carrera no vas a tolerar 70 gramos por hora.
¿Cuánta agua debo beber durante la carrera?
Como referencia, entre 400 y 800 mililitros por hora según el calor y tu tamaño, pero la norma práctica es beber según la sed. Beber de más también tiene riesgo: diluye el sodio en sangre, lo que se conoce como hiponatremia, y afecta sobre todo a corredores lentos que pasan muchas horas bebiendo agua sola. Si sudas mucho o hace calor, añade entre 300 y 600 miligramos de sodio por hora.
¿Cambia la nutrición en un maratón de montaña respecto al asfalto?
Los gramos por hora son parecidos, pero todo lo demás cambia. Estás más horas en marcha, así que el total de comida es mucho mayor; toleras sólidos porque vas más lento y andas en las subidas; aparece la fatiga del dulce después de tres o cuatro horas de geles, y necesitas salado; y la logística manda, porque entre avituallamientos puedes estar hora y media. La recuperación también difiere: el daño muscular de las bajadas obliga a priorizar más la proteína.
Esta guía es orientativa. Si tienes alguna patología, intolerancia o diabetes, adapta la estrategia con un profesional. Última revisión: septiembre de 2026.
