«Hago fuerza dos días a la semana.» Vale. ¿Pero cuánta fuerza tienes, en qué músculo, en qué pierna y, sobre todo, cuánta de esa fuerza llega al suelo cuando corres? Si no lo sabes, estás entrenando a ciegas.
Un corredor puede levantar mucho en el gimnasio y aun así perder fuerza por una pierna al aterrizar, arrancar sin empuje horizontal o tener un sóleo que no aguanta el ritmo de maratón. Nada de eso se ve a simple vista, pero todo se puede medir. En esta guía te enseño cómo lo hacemos en TECNIRUNNER: un recorrido en cinco escalones que va desde el músculo aislado en un dinamómetro hasta el gesto real de la carrera, un sprint.
Por qué medir la fuerza y no solo entrenarla
Cada vez que apoyas el pie corriendo, tu pierna recibe entre dos y tres veces tu peso corporal, y lo hace miles de veces por hora. El sóleo, el músculo profundo de la pantorrilla, es el que más carga soporta a ritmos de fondo: en los modelos biomecánicos supera las seis veces el peso del cuerpo en cada apoyo. La fuerza no es un complemento del corredor: es lo que sostiene cada zancada.
El problema es que «hacer fuerza» no te dice qué fuerza tienes. Por eso, cuando medimos, buscamos siempre tres números:
La idea de toda la guíaNo basta con tener fuerza: hay que saber dónde está y si llega a la carrera. Por eso no medimos una sola cosa, sino una cadena que va de lo más aislado a lo más real.
Vengo de muchos años en un laboratorio de control de materiales y metrología, y de allí me traje una manía: si no mides siempre con el mismo protocolo, no puedes comparar. Mismo ángulo, misma posición, mismo calentamiento, mismas instrucciones. Si no, la «mejora» que ves puede ser solo que esta vez te has colocado distinto.
El mapa: de lo analítico al gesto real
Pensamos la fuerza como una escalera. Arriba, lo más analítico: un músculo concreto, aislado, empujando contra un sensor. Abajo, lo más integrado: todo tu cuerpo aplicando fuerza contra el suelo a toda velocidad. Cada escalón responde a una pregunta distinta, y ninguno sustituye a los demás.
Esa lectura en dos sentidos es la clave. Si en el sprint vemos que te falta empuje en la arrancada, subimos por la escalera hasta encontrar dónde se pierde: ¿en el salto?, ¿en la extensión de cadera?, ¿en un glúteo concreto? Y si en el dinamómetro encontramos una pierna más débil, bajamos para comprobar si esa diferencia aparece también cuando corres o si tu cuerpo la compensa.
Escalón 1. Dinamometría: músculo a músculo
Es el nivel más analítico. Con un dinamómetro de mano, uno de empuje y uno de tracción aislamos un único grupo muscular y medimos cuánta fuerza produce en una contracción isométrica máxima: empujas o tiras con todo contra un sensor que no se mueve durante unos segundos.
- Rodilla: cuádriceps e isquiotibiales, y la relación entre ambos.
- Cadera: flexores (psoas), extensores, aductores y abductores, y rotadores cuando el caso lo pide.
- Tobillo y pie: flexión plantar y dorsal.
- Tren superior y tronco, si el objetivo o la lesión lo requieren.
¿Por qué empezar aquí? Porque es donde un déficit no se puede esconder. Cuando haces una sentadilla, si un cuádriceps flojea, el glúteo y la otra pierna lo compensan sin que te des cuenta. En el dinamómetro no hay a quién pedirle ayuda.
Cuádriceps derecho: 520 N (7,4 N/kg). Cuádriceps izquierdo: 455 N (6,5 N/kg). La asimetría se calcula como (pierna fuerte − pierna débil) / pierna fuerte × 100: (520 − 455) / 520 = 12,5 %. En la sentadilla no se nota nada; en el dinamómetro, sí.
Qué hacemos con esos datos
Los valores absolutos y relativos nos dicen si un músculo está por debajo de lo que le toca; las asimetrías y los cocientes, como isquios frente a cuádriceps o aductores frente a abductores, nos dicen si hay un desequilibrio. Con eso el trabajo de fuerza deja de ser genérico: si tu aductor izquierdo está un 15 % por debajo, ese aductor tiene su propio ejercicio, su carga y su fecha de re-test.
Ojo con las tablas de internetUn valor de dinamometría solo es comparable con otro medido igual. El ángulo de la articulación, dónde se coloca el sensor y el brazo de palanca cambian el número. Lo más fiable es compararte contigo mismo con el mismo protocolo, no con una tabla hecha con otro método.
Si quieres profundizar en este escalón, lo tienes desarrollado en lo que un dinamómetro ve y tu entrenamiento no puede.
Escalón 2. Plataformas: la fuerza de la pierna completa
Aquí ya no aislamos un músculo: medimos cadenas enteras. Seguimos en isometría, es decir, empujando contra algo que no se mueve, pero ahora sobre plataformas de fuerza, una bajo cada pie. Eso nos da cuánta fuerza produce cada pierna por separado y, además, a qué velocidad llega a su pico.
Los tres tests de este escalón
- IMTP (isometric mid-thigh pull): con un cinturón anclado a la estructura, empujas contra el suelo en posición de triple extensión de tobillo, rodilla y cadera. Sin agarrar nada con las manos, para que ni los brazos, ni los hombros ni la espalda condicionen el resultado. Es la fuerza máxima de todo el tren inferior, pierna a pierna.
- Hold de extensores de cadera: con la barra fija a la altura de la cintura y el pie apoyado en la plataforma, empujas contra ella. Ya no es un glúteo aislado: es toda la pierna extendiendo la cadera, como en la fase de impulso de la zancada.
- Gemelo y sóleo: de pie con la rodilla estirada para el gemelo, y sentado con la rodilla a 90° para el sóleo. Son tests analíticos, pero sobre plataforma, lo que nos da la curva completa y no solo el pico.
En el test de sóleo sentado, 1,5-2 veces el peso corporal equivalen a unos 1.030-1.370 N por pierna. Si tu pierna derecha llega a 1,9 veces tu peso y la izquierda se queda en 1,4, ya sabes por dónde puede venir esa sobrecarga del Aquiles que te aparece siempre en el mismo lado.
Lo que añade este escalónEl reparto. En el IMTP un atleta puede sacar una fuerza total muy buena y, sin embargo, cargar el 57 % en una pierna y el 43 % en la otra. El número total engaña; las dos plataformas, no.
Escalón 3. Saltos: cómo despegas y cómo aterrizas
Con los saltos medimos la fuerza de forma indirecta: ya no te pedimos que empujes al máximo, sino que la uses rápido. Es el primer escalón donde vemos cómo toda esa fuerza se convierte en explosividad. Y, algo que casi nadie mira, cómo la recibes al volver al suelo.
| Salto | Cómo se hace | Qué nos dice |
|---|---|---|
| SJ (squat jump) | Saltas desde parado en media sentadilla, sin rebote. | Tu capacidad concéntrica pura: fuerza explosiva sin ayuda elástica. |
| CMJ (countermovement jump) | Bajas y subes en un solo gesto. | Cuánto aprovechas el ciclo estiramiento-acortamiento. Comparado con el SJ, indica tu reutilización elástica. |
| Drop jump | Caes desde un cajón y rebotas lo más rápido y alto posible. | El RSI: altura dividida por tiempo de contacto. Rigidez y reactividad, lo más parecido a un apoyo de carrera. |
| Saltos repetidos | Series de saltos seguidos con contactos muy cortos. | La reactividad mantenida y su pérdida con la fatiga. |
| Versiones a una pierna | Los mismos saltos, pierna a pierna. | Asimetrías en el despegue y en la recepción. |
CMJ de 32 cm y SJ de 29 cm: el cociente CMJ/SJ es 1,10, un aprovechamiento elástico razonable. En el drop jump saltas 28 cm con 0,20 s de contacto: RSI = 0,28 / 0,20 = 1,4.
El detalle que marca la diferencia: la frenada
Aquí está lo interesante. Puedes saltar muy alto, con un despegue casi simétrico, y aterrizar de forma completamente distinta con cada pierna. En la recepción medimos la fuerza de frenada, cómo se reparte y a qué velocidad la absorbes. Y correr, en el fondo, es aterrizar miles de veces seguidas.
Nos habla de tu capacidad de producir fuerza rápido: altura, potencia, impulso, RSI. Es lo que mejora con pliometría y fuerza explosiva.
Nos habla de tu capacidad de absorber fuerza: pico de frenada, reparto entre piernas y control. Es lo que protege rodillas, tendones y tobillos cuando corres, sobre todo cuesta abajo.
Hace unas semanas valoré a un corredor de ultradistancia que, sobre el papel, lo tenía todo en orden: cuádriceps, isquios y aductores simétricos en el dinamómetro, un reparto equilibrado en el IMTP y un despegue dentro de la tolerancia en los saltos. Pero al aterrizar, tanto en el SJ como en el CMJ, una pierna recibía mucho más impacto que la otra. Y era justo la que se le fatigaba antes y le daba molestias de rodilla y cadera a medida que sumaba kilómetros.
Sin mirar la recepción no habríamos visto nada: sus niveles de fuerza y sus simetrías eran correctos. En su programa priorizamos la fuerza unilateral, cada pierna por separado. Y cuando las dos están equilibradas, entra uno de mis ejercicios favoritos: aterrizajes a una pierna desde un cajón, frente a un espejo, centrados en el control motor y en recibir el suelo de forma estable.
Escalón 4. Encoder: la curva fuerza-velocidad en cada ejercicio
El encoder es un sensor que mide a qué velocidad se mueve la barra en cada repetición. Trabajamos en una multipower monitorizada, que guía la barra en vertical, así que la medición es muy estable y repetible. Aquí ya no medimos una isometría ni un salto: medimos los ejercicios que luego entrenas, sobre todo sentadilla, zancada y hip thrust.
Qué obtenemos
- La curva carga-velocidad: a más peso, más lenta se mueve la barra. Midiendo 3-5 cargas crecientes dibujamos tu curva y sabemos cómo produces fuerza a cada velocidad, sin necesidad de ir al máximo.
- Tu 1RM estimado, sin arriesgarte a buscarlo levantando al fallo.
- La velocidad media propulsiva de cada repetición: la velocidad de la fase en la que realmente estás empujando la barra.
- Asimetrías en ejercicios unilaterales, como la zancada: la misma carga, ¿se mueve igual de rápido con cada pierna delante?
Con 50 kg la barra sube a 0,95 m/s; con 70 kg, a 0,72 m/s; con 90 kg, a 0,50 m/s. Prolongando la recta hasta la velocidad aproximada del máximo en sentadilla, alrededor de 0,3 m/s, su 1RM estimado ronda los 105-110 kg: algo más de 1,5 veces su peso. Y lo sabemos sin que haya tenido que levantarlos.
De medir a entrenar: el entrenamiento basado en la velocidad
El encoder no solo evalúa; también entrena. Si sabemos que hoy tu barra se mueve más lenta de lo normal con tu carga habitual, llegas con fatiga: bajamos el peso. Si se mueve más rápida, estás fresco: podemos apretar. Y dentro de cada serie, cortamos cuando la velocidad cae más de lo previsto, en lugar de contar repeticiones a ciegas.
Por qué encaja con un corredorGanar fuerza sin acumular fatiga. En corredores solemos parar la serie con pérdidas de velocidad pequeñas, del orden del 10-20 %. Así ganas fuerza y potencia sin llegar al día siguiente con las piernas destrozadas para tu sesión de series.
Escalón 5. Sprint: toda esa fuerza convertida en carrera
El último escalón es el gesto real. Todo lo que hemos medido con dinamómetros, plataformas y encoder tiene que acabar en una cosa: cuánta fuerza aplicas contra el suelo cuando corres. Y la forma más clara de verlo es un sprint.
Con el sensor de velocidad registramos tu velocidad de forma continua durante un sprint de 20 a 35 metros, con parciales cada 5 metros. No es un simple cronómetro: a partir de esa curva de velocidad se calcula el perfil fuerza-velocidad horizontal, que describe cómo produces fuerza desde que arrancas hasta que llegas a tu máxima velocidad.
También vemos con qué eficacia orientas la fuerza hacia delante, cuánto la mantienes a medida que ganas velocidad y los tiempos parciales de cada tramo.
Un F0 de 6 N/kg equivale a unos 420 N de empuje horizontal teórico en la arrancada. Si su V0 es buena pero su F0 es baja, ya no hablamos de «falta velocidad», sino de algo mucho más concreto: falta fuerza horizontal en los primeros apoyos. Y eso se entrena de otra manera.
«Pero yo corro maratones, no sprints»El sprint aquí es un test, no un objetivo. No queremos convertirte en velocista: usamos el sprint porque es el gesto de carrera donde la fuerza se ve con más claridad. Un fondista con más fuerza horizontal y mejor frenada tiene más recursos en las cuestas, en los cambios de ritmo, en el final de carrera y en las bajadas técnicas.
Y no es un test para el primer día. Esprintar al máximo sin una base muscular preparada es una forma muy directa de lesionarte los isquiotibiales o el sóleo. Por eso llega al final de la escalera, cuando los escalones anteriores dicen que tu cuerpo está listo, y siempre tras varias sesiones de familiarización con aceleraciones progresivas.
Así sale un test en pantalla: en cuanto el atleta cruza la última marca, tenemos su curva de velocidad, los tiempos de cada tramo y el perfil calculado. Todo lo que se obtiene de este test, métrica a métrica, lo tienes en lo que un sprint de 25 metros dice de un corredor de fondo.
Cómo se cruzan los datos: el diagnóstico está entre escalones
Un escalón aislado da un dato. Varios escalones juntos dan un diagnóstico. Estos son algunos de los patrones que vemos a menudo y lo que suelen significar:
| Lo que vemos | Qué suele significar | Cómo lo trabajamos |
|---|---|---|
| Buena fuerza en el dinamómetro y en el IMTP, pero saltos discretos | Tienes fuerza, pero la produces lento. | Pliometría progresiva y cargas a alta velocidad controladas con encoder. |
| Despegue simétrico y recepción asimétrica | Una pierna absorbe peor el impacto. | Excéntrico unilateral, aterrizajes controlados y drop jumps con la pierna débil. |
| IMTP correcto, sóleo por debajo de 1,5 veces tu peso | El tobillo es el eslabón débil de la cadena. | Sóleo sentado con carga alta e isometrías de tobillo. |
| Asimetría en un músculo concreto que no aparece en los saltos | Tu cuerpo la compensa… de momento. | Trabajo específico de ese músculo antes de que la compensación se convierta en sobrecarga. |
| V0 buena y F0 baja en el sprint | Te falta empuje horizontal en la arrancada. | Cuestas cortas, arrastres y extensión de cadera con carga. |
| Todo correcto en el gimnasio, pero peor frenada en el sprint | La fuerza está, pero no se traslada al gesto a velocidad. | Trabajo técnico y excéntrico a velocidad de carrera. |
No todas las asimetrías son un problemaUna diferencia entre piernas es una pista, no un diagnóstico. En la literatura se suele tomar un 10-15 % como umbral orientativo para prestar atención, pero cambia según el test, la pierna dominante y tu historial de lesiones. Lo que nos importa es si la asimetría se repite en varios escalones, si coincide con tus molestias y cómo evoluciona.
Y aquí es donde la medición se vuelve útil de verdad: cuando se repite. Con el mismo protocolo, a las 8-12 semanas, vemos si ese aductor ha recuperado, si la recepción se ha igualado o si tu F0 ha subido. Sin re-test, un programa de fuerza es una hipótesis que nunca se comprueba.
Resumen: los cinco escalones de un vistazo
| Escalón | Herramienta | Qué mide | Pregunta que responde |
|---|---|---|---|
| 1. Dinamometría | Dinamómetros de mano, empuje y tracción | Fuerza isométrica de un músculo aislado | ¿Qué músculo concreto está débil o descompensado? |
| 2. Isometría en plataformas | Plataformas de fuerza | Pico de fuerza y RFD de la pierna completa, gemelo y sóleo | ¿Cuánta fuerza máxima tiene cada pierna y cómo la reparte? |
| 3. Saltos | Plataformas de fuerza | Altura, potencia, RSI, frenada al aterrizar | ¿La fuerza se convierte en explosividad? ¿Cómo la absorbe cada pierna? |
| 4. Encoder | Encoder en multipower | Velocidad de la barra y curva carga-velocidad | ¿Cómo produces fuerza a cada velocidad en los ejercicios que entrenas? |
| 5. Sprint | Sensor de velocidad | Perfil fuerza-velocidad horizontal, potencia y frenada | ¿Cuánta de esa fuerza llega al suelo cuando corres? |
Cómo lo trabajamos en TECNIRUNNER
No hacemos los cinco escalones a todo el mundo porque sí. Elegimos los tests según tu objetivo, tu historial y lo que queremos responder. La valoración completa del corredor recorre la dinamometría, las plataformas y los saltos. El sprint no entra en esa primera valoración: es un test avanzado que exige un buen estado muscular, y lo hacemos más adelante, en las sesiones de tecnificación y en las reevaluaciones, cuando el atleta está preparado. Con esos datos diseñamos tu fuerza ejercicio a ejercicio, con cargas y velocidades concretas, y la volvemos a medir para comprobar que funciona.
Si ya entrenas con nosotros, el encoder, el sprint y el biofeedback en directo, en el que ves tu fuerza en pantalla mientras empujas, forman parte de las sesiones en el centro de Molins de Rei.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se mide la fuerza de un corredor?
Combinando varios tests que van de lo analítico a lo específico: dinamometría para medir músculos aislados, isometrías sobre plataformas de fuerza para la pierna completa, saltos para la fuerza explosiva y la frenada, encoder para la curva carga-velocidad en ejercicios como la sentadilla y, por último, un test de sprint con sensor de velocidad para ver cuánta fuerza aplicas al correr. En cada uno se miran valores absolutos, relativos a tu peso y asimetrías entre piernas.
¿Qué asimetría de fuerza entre piernas es normal?
Siempre hay alguna diferencia. Como referencia orientativa, a partir de un 10-15 % conviene prestarle atención, pero depende del test, de la pierna dominante y de tu historial. Una asimetría preocupa más cuando se repite en varios tests, coincide con molestias en ese lado o empeora con el tiempo.
¿Qué es el IMTP o isometric mid-thigh pull?
Es un test en el que tiras de una barra fija a la altura de medio muslo, de pie sobre plataformas de fuerza, en posición de triple extensión de tobillo, rodilla y cadera. Mide la fuerza máxima de todo el tren inferior y la velocidad a la que la produces, y con dos plataformas permite ver cuánta fuerza aporta cada pierna. En TECNIRUNNER, con corredores, lo hacemos con cinturón en lugar de agarrar la barra con las manos, para que los brazos, los hombros o la espalda no condicionen la medición: lo que queremos ver es la fuerza de las piernas.
¿Cuánta fuerza debería tener en el sóleo si corro?
En corredores de fondo se suele tomar como referencia que el test isométrico de sóleo sentado alcance entre 1,5 y 2 veces el peso corporal por pierna. Para un corredor de 70 kg, eso son unos 1.030-1.370 N. Es una referencia orientativa: lo más útil es compararte contigo mismo con el mismo protocolo.
¿Para qué sirve un test de sprint si corro maratones?
En un fondista el sprint es un test, no un objetivo. Es el gesto de carrera donde mejor se ve cuánta fuerza horizontal aplicas, cómo aceleras y cómo frenas. Esa información ayuda a orientar el trabajo de fuerza hacia lo que te falta, y se nota en las cuestas, los cambios de ritmo, los finales de carrera y las bajadas.
¿Cada cuánto conviene repetir las mediciones de fuerza?
Como norma, cada 8-12 semanas, coincidiendo con el cierre de un bloque de entrenamiento, y siempre con el mismo protocolo para que los datos sean comparables. En procesos de readaptación puede interesar medir antes algunos tests concretos para ajustar el programa.
Los valores de referencia de esta guía son orientativos y dependen del protocolo de medición. Si tienes una lesión o dolor, la interpretación de los datos debe hacerla un profesional. Última revisión: septiembre de 2026.
