Tu VAM es la velocidad más baja a la que tu motor ya va al máximo. Por encima de ella no hay más gasolina: solo queda aguantar.
Y saber cuál es la tuya cambia todo lo demás, porque de ahí salen tus ritmos de entrenamiento, una estimación realista de tu marca y una forma de comprobar si estás mejorando de verdad. En esta guía tienes qué es exactamente, cómo medirla con un test de seis minutos que puedes hacer tú solo, cómo salen tus zonas, qué marca puedes esperar con ella y, sobre todo, qué cosas no te está contando ese número.
Qué es la VAM
La Velocidad Aeróbica Máxima es la velocidad más baja a la que alcanzas tu consumo máximo de oxígeno. Dicho en corredor: el ritmo a partir del cual tu sistema aeróbico ya no puede dar más, aunque tú sigas apretando.
Se expresa en kilómetros por hora o en minutos por kilómetro, y en corredores entrenados suele moverse entre 14 y 24 km/h. Depende de la edad, del sexo, de lo eficiente que seas corriendo y de tu especialidad, así que compararte con la de otro sirve de poco.
Por qué se usa tantoEs un valor interno traducido a algo que puedes correr. El VO₂máx se mide en un laboratorio con una máscara y un protocolo incremental. La VAM te da esa misma información en forma de velocidad, y una velocidad la puedes medir tú con un cronómetro y una pista.
Esa es toda su gracia: convierte fisiología en ritmos. Y por eso sirve para cuatro cosas concretas, que son las que hacen que valga la pena medirla.
- Definir tus zonas de entrenamiento como porcentajes de un número tuyo, no de una tabla genérica.
- Individualizar la carga. Dos corredores con la misma frecuencia cardíaca máxima pueden rendir de forma muy distinta; la VAM distingue lo que el pulso no distingue.
- Estimar tu marca en 5K, 10K, media y maratón, sabiendo qué porcentaje de la VAM puedes sostener en cada distancia.
- Controlar si estás mejorando. Si tu VAM sube, algo ha mejorado por debajo: el consumo de oxígeno, la economía de carrera o la tolerancia al lactato.
VAM, VO₂máx y umbrales: quién es quién
Estos tres conceptos se mezclan constantemente, y confundirlos hace que la gente entrene con los ritmos equivocados. Van en cadena.
El matiz que casi nadie diceEsos porcentajes de umbral son promedios de población, no tu caso. Tu umbral anaeróbico real puede estar en el 78 % o en el 92 % de tu VAM. Dos corredores con la misma VAM pueden tener zonas de entrenamiento completamente distintas, y por eso los porcentajes son un punto de partida excelente y un punto de llegada malísimo.
El test de 6 minutos, paso a paso
El protocolo más usado es el de Cazorla y Léger, y su gracia es que no necesitas nada: corres la máxima distancia posible en seis minutos exactos y mides cuánto has recorrido.
Cuatro vueltas al carril interior son 1.600 m. Divides entre 100 y tienes una VAM de 16 km/h, que son 3:45 min/km. Si quieres el dato en metros por segundo, divides los metros entre 360: 4,44 m/s.
El error que invalida el testNo te fíes del GPS dando vueltas a una pista. En curvas cerradas y repetidas, el reloj acumula error justo donde más te importa. Cuenta las vueltas y estima la fracción final dividiendo la pista en cuartos. Trabajé años en un laboratorio de metrología, y ahí lo primero que aprendes es que un instrumento solo vale si conoces su error en las condiciones en que lo usas. En una pista, el GPS no las cumple.
Para que el resultado signifique algo
- Calienta en serio: 15 o 20 minutos con movilidad, progresivos y algún sprint corto. Un test de seis minutos mal calentado mide tu calentamiento, no tu VAM.
- Pista de atletismo, o al menos superficie homogénea, sin desnivel ni interrupciones.
- Buen día: poco viento, temperatura moderada y sin fatiga acumulada de la semana.
- Dosifica. Salir demasiado fuerte es el error clásico y te hunde el resultado en el minuto cuatro.
- Repite siempre el mismo protocolo, en la misma pista y a ser posible a la misma hora. Si no, no estás comparando.
Calcula tu VAM y tus zonas
Mete la distancia que has recorrido en los seis minutos y tienes tu VAM, tu ritmo equivalente, tu VO₂máx estimado, las siete zonas con su velocidad, su ritmo y el tiempo por 400 metros, y una estimación de marca para las cuatro distancias de asfalto.
Y si además le das una marca reciente tuya, te dice qué porcentaje de tu VAM sostienes de verdad en esa distancia y qué significa eso: si lo que te falta es techo o si lo que te falta es resistencia. Ese dato es el que de verdad decide qué entrenar.
Cuatro vueltas al carril interior son 1.600 m. Cuenta las vueltas y estima la fracción final dividiendo la pista en cuartos.
Antes de usarlaGuarda el resultado con la fecha y las condiciones. La VAM aislada dice poco; la VAM de marzo comparada con la de julio en la misma pista dice muchísimo. Apunta también si hacía viento o si venías cansado, porque dentro de cuatro meses no te vas a acordar.
Tus zonas, una por una
Cada zona es un porcentaje de tu VAM y persigue una adaptación distinta. Estas son las siete con las que trabajo, que es el modelo que te devuelve la calculadora.
Lo que más cuesta aceptarLa mayor parte de tu semana debería estar en Z2, y en Z2 se va más despacio de lo que crees. Con una VAM de 16 km/h, tu zona de base está entre 10,4 y 12 km/h, o sea entre 5:00 y 5:46 min/km. Casi todo el mundo hace esos rodajes un escalón por encima, y así el trabajo de calidad llega siempre con las piernas a medias.
Tener las zonas es la mitad del trabajo; la otra mitad es decidir cuánto tiempo pasas en cada una y en qué orden a lo largo de la temporada. De eso va el entrenamiento integral, y es donde un número deja de ser un número y se convierte en un plan.
Qué marca puedes hacer con tu VAM
Cuanto más larga es la distancia, menor es el porcentaje de la VAM que puedes sostener. Esa relación está bastante estudiada y permite una estimación razonable de tu marca.
| Distancia | % de VAM sostenible | Con una VAM de 16,5 km/h | Marca estimada |
|---|---|---|---|
| 5K | 90-95 % | 14,9-15,7 km/h | 19:00 a 20:00 |
| 10K | 85-90 % | 14,0-14,9 km/h | 40:00 a 43:00 |
| Media maratón | 80-85 % | 13,2-14,0 km/h | 1h30 a 1h35 |
| Maratón | 75-80 % | 12,4-13,2 km/h | 3h10 a 3h25 |
Por qué tu marca real puede no cuadrarEl porcentaje que tú sostienes depende de tu resistencia, no de tu VAM. Dos corredores con 16,5 km/h pueden acabar el maratón con veinte minutos de diferencia si uno aguanta el 80 % y el otro el 75 %. Esa capacidad de no degradarse es otra cualidad, se entrena aparte y se mide aparte: te la cuento en la guía del desacople aeróbico.
Dicho de otra forma: la VAM te dice cuánto techo tienes, y el desacople te dice cuánto tiempo puedes vivir cerca de ese techo. En media y larga distancia, lo segundo decide más carreras que lo primero.
Lo que un test de campo no te dice
Este capítulo es el que no vas a encontrar en otras páginas sobre la VAM, y es el más importante. El test de seis minutos es gratis, lo puedes hacer mañana y es infinitamente mejor que no medir nada. Pero es una estimación, y conviene saber de qué.
Una velocidad de referencia tuya, repetible y gratis, con la que construir tus zonas y seguir tu evolución a lo largo de la temporada.
Dónde están tus umbrales de verdad, cuánto te cuesta cada kilómetro, cuánta fuerza tienes y qué le pasa a tu cuerpo cuando llevas dos horas corriendo.
Los tres huecos
- El resultado depende de cómo corras ese día. Viento, superficie, motivación y dosificación mueven el número. Por eso importa tanto repetir el mismo protocolo.
- Tus umbrales son porcentajes prestados. Colocar el umbral anaeróbico en el 85 % de tu VAM es una media de población. El tuyo está donde está, y solo se sabe midiéndolo. Estamos validando un test de lactato en sudor precisamente para poder dar ese dato sin pinchazos: cuando esté listo, lo anunciaremos ahí.
- La VAM no sabe nada de tus piernas. No mide tu economía de carrera, ni tu fuerza, ni tu capacidad de frenar en una bajada. Y eso explica buena parte de por qué dos corredores con la misma VAM rinden distinto.
En la valoración del corredor esos huecos se cierran con mediciones, no con porcentajes: fuerza pierna a pierna con dinamometría en kilos, curva de fuerza-velocidad con encoder, biomecánica de carrera y un sprint lineal de 25 metros con parciales, que incluye el test de aceleración y frenada. Esa capacidad de frenada es la que sostiene una bajada larga, y no aparece en ningún test de VAM.
Te lo cuento en detalle en lo que un sprint de 25 metros dice de un corredor de fondo y en cómo medimos la fuerza de un corredor.
Mi recomendación honestaHazte el test de seis minutos igualmente. Es gratis, es tuyo y te da una referencia con la que empezar hoy mismo. Y si en algún momento quieres saber dónde están tus umbrales reales en lugar de trabajar con porcentajes prestados, entonces sí tiene sentido bajar al laboratorio.
Cada cuánto repetirlo
Un test aislado es una foto. Lo que de verdad decide entrenamientos es la serie: la misma medición repetida en las mismas condiciones a lo largo de la temporada.
- Cada tres o cuatro meses para el corredor popular. Más a menudo no aporta: la VAM no se mueve de una semana a otra.
- Al principio y al final de un bloque de trabajo, que es cuando la comparación te dice si ese bloque ha servido.
- Nunca con fatiga acumulada ni en la semana siguiente a una competición larga. Medirás el cansancio, no la forma.
- Misma pista, mismo protocolo, hora parecida. Si cambias las condiciones, la comparación deja de valer.
Qué esperar de la mejoraLa VAM sube despacio y no sube siempre. Un corredor entrenado puede pasar una temporada entera con la misma VAM y haber mejorado mucho, porque lo que ha crecido es su capacidad de sostener un porcentaje alto de ella durante más tiempo. Por eso nunca miro la VAM sola.
Con los corredores que entreno, la reevaluación no es solo repetir el test de campo: es volver a pasar por las mismas mediciones de fuerza y biomecánica para ver qué se ha movido y qué no. De eso va la reevaluación.
Cómo lo trabajamos en TECNIRUNNER
La VAM es la primera referencia que le pongo a un corredor, pero nunca la única. A partir de ahí necesito saber dónde están sus umbrales de verdad, cuánta fuerza tiene cada pierna, cómo aguanta el final de una tirada larga y qué le pasa a su técnica cuando aparece la fatiga.
Con eso se construye un plan. Sin eso, lo que tienes son porcentajes de un número, que ya es bastante más de lo que tiene la mayoría, pero se queda corto en cuanto buscas rendimiento de verdad.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la VAM en running?
La Velocidad Aeróbica Máxima es la velocidad más baja a la que ya alcanzas tu consumo máximo de oxígeno. Por encima de ella tu sistema aeróbico no puede aportar más, así que lo que corras por encima se sostiene poco tiempo. Se expresa en km/h o en min/km y en corredores entrenados suele estar entre 14 y 24 km/h. Su utilidad práctica es que traduce un valor de laboratorio, el VO₂máx, a una velocidad que puedes medir tú mismo con un cronómetro y una pista, y de la que salen tus zonas de entrenamiento.
¿Cómo se calcula la VAM con el test de 6 minutos?
Corres la máxima distancia posible en seis minutos exactos, en pista y a tope, y divides los metros recorridos entre 100: eso te da la VAM en kilómetros por hora. Si recorres 1.600 metros, tu VAM es de 16 km/h, que equivale a 3:45 min/km. Para tenerla en metros por segundo, divide los metros entre 360. El protocolo es el de Cazorla y Léger, y lo importante es medir bien la distancia: dando vueltas a una pista, el GPS acumula error en las curvas, así que cuenta las vueltas y estima la fracción final por cuartos de pista.
¿Es lo mismo la VAM que el VO₂máx?
No son lo mismo, pero están unidos. El VO₂máx mide cuánto oxígeno puedes consumir como máximo y se expresa en mililitros por kilo y minuto; es un valor interno que necesita laboratorio y máscara. La VAM es la velocidad a la que alcanzas ese consumo máximo, y se expresa en km/h. Es la traducción del mismo fenómeno a una unidad que puedes correr. Por eso, cuando tu VAM sube, algo ha mejorado por debajo: el consumo de oxígeno, la economía de carrera o la tolerancia al lactato.
¿Qué VAM es buena para un corredor popular?
Esa pregunta tiene menos valor del que parece, porque la VAM depende de la edad, del sexo, de la eficiencia mecánica y de la especialidad. El rango habitual en corredores entrenados va de 14 a 24 km/h, y dentro de ese rango caben perfiles muy distintos. Lo que sí es útil es compararte contigo mismo: tu VAM de marzo frente a la de julio, en la misma pista y con el mismo protocolo. Además, dos corredores con la misma VAM pueden hacer marcas muy diferentes, porque lo que decide el resultado en distancias largas es qué porcentaje de esa VAM eres capaz de sostener.
¿Puedo hacer el test de VAM en cinta o por la calle?
Puedes, pero el dato pierde calidad y deja de ser comparable con uno hecho en pista. En la calle tienes desnivel, semáforos, viento y error de GPS; en cinta, la calibración de la máquina y la ausencia de resistencia del aire cambian el esfuerzo para la misma velocidad mostrada. Si no tienes pista, elige un tramo llano, largo y sin interrupciones, y sobre todo repite siempre exactamente el mismo escenario: lo que te interesa es la comparación con tus tests anteriores, no el número absoluto.
¿Cada cuánto debo repetir el test de VAM?
Cada tres o cuatro meses es suficiente para un corredor popular, y lo ideal es hacerlo al principio y al final de un bloque de trabajo, que es cuando la comparación sirve para decidir. Nunca lo hagas con fatiga acumulada ni en la semana posterior a una competición larga, porque medirás el cansancio. Y no te alarmes si la VAM no sube: un corredor entrenado puede pasar una temporada con la misma VAM habiendo mejorado mucho, porque lo que ha crecido es su capacidad de sostener un porcentaje alto de ella durante más tiempo.
¿Sirve la VAM para el trail running?
Como referencia de tu techo aeróbico sí, porque ese motor es el mismo corras donde corras. Lo que no sirve en montaña son las zonas expresadas en velocidad: en cuanto hay desnivel, el ritmo deja de representar el esfuerzo y una zona de 12 km/h no significa nada subiendo al 15 %. En trail, el test de VAM se hace igualmente en llano para tener el dato limpio, y luego las intensidades se gestionan por pulso, por potencia o por sensación, no por ritmo.
¿Por qué mis zonas no coinciden con las de otra calculadora?
Porque no existe un único modelo de zonas. Hay sistemas de tres, de cinco y de siete, y cada uno coloca los cortes en sitios distintos. El modelo que usamos aquí divide desde la recuperación, por debajo del 65 % de la VAM, hasta la potencia supramáxima, por encima del 115 %. Más importante que el modelo es entender que esos porcentajes son promedios de población: tu umbral anaeróbico real puede estar en el 78 % o en el 92 % de tu VAM, y eso solo se sabe midiéndolo.
Los porcentajes de umbral y de marca estimada son referencias de consenso y varían mucho entre corredores. Si tienes una patología o llevas tiempo sin correr, consulta antes de hacer un test máximo. Última revisión: septiembre de 2026.
