La pregunta me la hacen cada semana en el laboratorio: «Carlos, ¿la creatina no me va a hacer engordar?». Y casi siempre viene del mismo tipo de corredor: uno que lleva años cuidando cada gramo porque cree que subir un kilo le va a costar minutos.
La creatina es el suplemento con más ruido del momento y, a la vez, el peor explicado para alguien que corre 50 o 60 kilómetros a la semana. Casi todo lo que vas a encontrar está escrito pensando en el gimnasio. Aquí te cuento qué hace de verdad en un corredor de fondo, de trail y de ultra, qué es exactamente ese peso que te asusta, cómo tomarla y, sobre todo, cómo comprobar con datos si te está sirviendo de algo.
Qué es la creatina y por qué ya la tienes dentro
La creatina no es un producto de laboratorio que te metes en el cuerpo: es una molécula que tu cuerpo ya fabrica y que ya comes. Tienes unos 120 gramos guardados, el 95 % en el músculo, en forma de fosfocreatina. Tu hígado sintetiza alrededor de 1 gramo al día y con la carne y el pescado ingieres otro tanto.
Su trabajo es muy concreto: regenerar energía inmediata. Cuando aprietas de verdad, el músculo gasta ATP en un par de segundos y la fosfocreatina es la que lo vuelve a montar al instante. Es el sistema que cubre los primeros 6 a 10 segundos de un esfuerzo máximo y, más importante para ti, el que se recarga entre repetición y repetición.
La idea claveSuplementar no es añadir algo nuevo: es llenar del todo un depósito que llevas medio vacío. Por eso quien come poca carne suele notar más cambio, y por eso hay gente que no nota nada: ya lo tenía casi lleno.
El miedo al peso: qué es realmente ese kilo
Antes de entrar en el peso hay que entender una cosa, porque explica por qué tanta gente abandona a las dos semanas. Con la creatina pasa algo que no pasa con otros suplementos. Te tomas una pastilla de cafeína y en treinta minutos notas el subidón: la prueba de que hace algo la tienes en el cuerpo esa misma mañana. Con la creatina no hay subidón. El proceso es lento, de semanas, y por eso a muchos corredores les cuesta entender qué está haciendo ahí dentro y cómo les va a ayudar. En eso toca fiarse de lo que dicen los estudios sobre la fuerza, la recuperación y la función cognitiva.
Con una excepción, y es justo la de este capítulo: el peso. Es el único efecto que vas a ver con tus propios ojos, y lo vas a ver a los pocos días. Si además controlas tu antropometría con plicómetro, ves claramente que ese peso no es grasa, sino agua dentro del músculo. Esa es la primera evidencia de que ha entrado y está haciendo su trabajo.
Así que vamos al grano, porque es lo que te frena. Sí, vas a pesar más. Y no, no es grasa.
La creatina entra en la célula muscular arrastrando agua con ella. Ese agua se queda dentro del músculo, no debajo de la piel. En la revisión más reciente sobre creatina en deportes de resistencia, las subidas de masa corporal tras cinco a siete días de dosis altas se movieron entre el 0,6 y el 2,5 % del peso, y los autores lo atribuyen a retención de agua, no a músculo nuevo.
Esta es justo la diferencia entre pesarte en casa y medirte de verdad. Con una báscula solo ves un número que sube. Con un estudio antropométrico ves las tres cosas por separado: masa grasa, masa magra y agua. Si los pliegues siguen igual y la báscula ha subido un kilo, la respuesta está clara.
Ojo con la báscula de bioimpedanciaLas básculas que dan el porcentaje de grasa estiman a partir de la conductividad del cuerpo, y el agua intracelular las descuadra. Es habitual que te digan que has ganado grasa justo cuando has ganado agua muscular.
Ahora la parte honesta, que casi nadie cuenta: ese kilo tiene un coste. En subida, el gasto energético es prácticamente proporcional al peso que llevas. Un kilo más sobre 70 son un 1,4 % más de masa que subir en cada metro de desnivel. No es dramático, pero existe, y hay que meterlo en la balanza.
Cómo lo planteo yoLa pregunta no es si vas a pesar más, sino si lo que ganas compensa. En un corredor que entrena fuerza en serio y compite en montaña, normalmente sí. En ultra distancia, además, ese agua extra juega a tu favor, y te lo explico en el capítulo 04. En uno que solo corre y va a por un maratón en llano a tope de forma, la balanza está mucho más igualada.
Qué mejora de verdad en un corredor de fondo (y qué no)
Aquí hay que ser muy claro, porque es donde más se exagera. Una revisión de 2026 que reunió 38 ensayos controlados y aleatorizados publicados entre 1996 y 2025 en deportistas de resistencia concluye que la creatina es útil en contextos concretos: esfuerzos repetidos de alta intensidad, sprints finales y demandas de potencia-resistencia. No en el rendimiento de resistencia entendido como ir rápido de forma continua.
Lo que sí
- Series y cuestas. Repeticiones cortas con recuperaciones incompletas: la fosfocreatina se recarga mejor y la última repetición se parece más a la primera.
- Los cambios de ritmo y el final. Un repecho a mitad de carrera, un relevo, el último kilómetro. Son esfuerzos cortos que dependen de ese sistema energético.
- El trabajo de fuerza, que es lo más importante. Toleras algo más de carga y algo más de volumen en el gimnasio. Ahí es donde de verdad se nota, porque es lo que luego transfiere a la carrera.
- La resíntesis de glucógeno cuando la tomas junto con hidratos después de entrenar.
Lo único autorizado en EuropaLa única declaración de salud aprobada para la creatina en el deporte es que 3 gramos al día mejoran el rendimiento en series repetidas de ejercicios breves de alta intensidad. Todo lo demás que leas es evidencia científica, más o menos sólida, pero no una afirmación autorizada.
La línea que está abierta: la cabeza
Es la parte de la que más se habla ahora mismo y la más fácil de exagerar, así que te la cuento con su tamaño real. En un estudio con 15 personas publicado en Scientific Reports, una dosis única muy alta de creatina, 0,35 gramos por kilo (unos 24 gramos para un corredor de 70 kg), redujo el deterioro cognitivo provocado por 21 horas de privación de sueño, con el máximo efecto unas cuatro horas después de tomarla.
Para un ultrafondista que va a correr toda la noche la idea es evidentemente atractiva. Pero mira bien lo que hay detrás: quince personas, una dosis ocho veces mayor que la de mantenimiento y muy por encima de la referencia española para complementos. Es una línea prometedora, no una recomendación. Cuando haya más, te lo cuento.
Lo que no
- No te sube el VO₂máx. Ni un poco.
- No mejora tu economía de carrera. De hecho, el kilo extra juega en contra.
- No te mueve los umbrales. Eso lo mueve el entrenamiento, y se mide con lactato.
- No te hace ir más rápido en un rodaje largo ni en un ritmo continuo sostenido.
El error más repetidoTomar creatina sin tocar una barra. Si no entrenas fuerza, le estás dando a tu cuerpo una herramienta para un trabajo que no haces. El kilo de agua lo vas a llevar igual.
El caso del trail y el ultra: bajadas, daño muscular e hidratación
Si corres por montaña sabes que lo que te destroza no es la subida, es la bajada. Contracción excéntrica, daño estructural en el cuádriceps y agujetas que duran cuatro días. Aquí es donde más se habla de la creatina como protectora, así que vamos a poner la evidencia en su sitio.
Los estudios en corredores han mirado marcadores en sangre después de pruebas largas. Algunos encuentran menos marcadores inflamatorios tras la carrera; los de daño muscular directo, como la CK y la LDH, salen inconsistentes de un estudio a otro. La revisión de 2026 lo resume así: resultados mixtos. No hay ensayos buenos hechos específicamente en bajadas de montaña.
El daño muscular es menor y la recuperación entre sesiones rara vez es el factor limitante. El interés de la creatina aquí está casi todo en el gimnasio y en las series cortas.
El daño excéntrico manda. La creatina puede ayudar algo en la recuperación, pero el efecto grande es indirecto: te permite entrenar más y mejor la fuerza excéntrica, y eso sí protege la bajada.
Ultra distancia: salir con el músculo hidratado
Y aquí llega el argumento que a mí más me convence, y por el que en ultra distancia sí la recomiendo prácticamente siempre. En una carrera de muchas horas vas a acabar deshidratado. Es inevitable, por bien que bebas: la tasa de sudoración supera a lo que el estómago puede absorber. Así que la pregunta no es cómo evitarlo, sino desde dónde sales.
La creatina mete agua dentro de la célula muscular. Eso, que en un 10.000 es un lastre, en un ultra es una reserva: empiezas con el músculo más hidratado y con más agua corporal total que gastar. Y no es solo una intuición: en corredores entrenados, un protocolo de hiperhidratación con creatina y glicerol durante siete días subió la masa corporal 0,9 kg y el agua corporal total 0,71 litros, y al correr a 35 °C bajaron tanto la frecuencia cardiaca como la temperatura central, sin empeorar la economía de carrera.
Los matices del estudioEse protocolo combinaba creatina con glicerol, que es un osmótico permitido desde 2018, y usaba dosis de carga altas. Con creatina sola el efecto sobre el agua total es más modesto. Y que quede claro: esto no sustituye a beber ni al sodio durante la carrera, solo cambia el punto de partida.
- Empieza tres o cuatro semanas antes del ultra, con 3 g al día. Llegas saturado y con el peso ya estabilizado.
- Pruébalo en una tirada larga antes de usarlo en carrera, como con cualquier otra cosa.
- Cuenta el kilo en tus números. En una prueba con 4.000 metros de desnivel positivo ese kilo se paga; en una de muchas horas con calor, normalmente compensa de sobra.
- No la dejes después de la carrera. La fase en la que más te interesa es la de recuperación, cuando vuelves a entrenar fuerza.
Mi lecturaNo esperes que un suplemento te salve las bajadas. Lo que te salva las bajadas es haber hecho semanas de trabajo excéntrico progresivo. La creatina, como mucho, te ayuda a sostener ese trabajo.
Cómo tomarla: el protocolo, sin adornos
Qué comprar
Monohidrato de creatina. Punto. Es la forma más estudiada, la más barata y la que aparece en prácticamente todos los ensayos. Si te sienta pesada, la versión micronizada se disuelve mejor. No pagues más por otras formas: no hay motivo.
Cuánta
Y aquí una cosa que conviene saber si compras en España: la Agencia Española de Seguridad Alimentaria considera seguras dosis máximas de 3,41 gramos de monohidrato, que aportan 3 gramos de creatina al día, en complementos alimenticios para adultos sanos. La literatura internacional maneja rangos de 3 a 5 gramos diarios, pero los productos que compras aquí están pensados para esa cifra.
Cuándo
- La hora da igual. Lo que cuenta es que la tomes todos los días, incluidos los de descanso. Es un depósito que se llena por acumulación.
- Si quieres hilar fino, tómala después de entrenar junto con la comida, con hidratos: la entrada a la célula mejora algo.
- No hace falta ciclar. Ni descansar un mes cada tres. Eso viene del mundo del culturismo de hace veinte años.
- Bebe con normalidad. No necesitas beber litros extra: el agua que retienes está dentro del músculo, no te está deshidratando.
Empieza en noviembre, cuando el volumen es moderado y hay dos sesiones de fuerza por semana: 3 g cada día con la comida posterior al entreno. Hacia mediados de diciembre el depósito está lleno y el peso se ha estabilizado con unos 700 g a 1 kg más. En enero se reevalúa la fuerza. Nada de esto se toca en la semana de una carrera.
Cuándo no deberías tomarla
La creatina es uno de los suplementos con más años de investigación encima y, en adultos sanos, no hay evidencia de que perjudique al riñón. Dicho esto, hay situaciones en las que la respuesta es no.
- Si tienes una enfermedad renal previa. La propia agencia española lo desaconseja de forma explícita en ese caso.
- En embarazo y lactancia, y en menores y adolescentes: no hay estudios suficientes.
- La semana de tu carrera objetivo, si nunca la has tomado. Nada nuevo en semana de competición, igual que con la comida.
- Si tu problema real es otro. Si duermes cinco horas, comes 300 g de hidratos al día menos de lo que gastas y nunca has hecho fuerza, la creatina no es tu siguiente paso. Es el paso doce.
El orden importaNingún suplemento arregla un entrenamiento mal planificado. En una valoración me encuentro cada semana a corredores tomando tres o cuatro productos que no necesitan y con un desequilibrio de fuerza entre piernas del 15 %. Ese desequilibrio le cuesta mucho más caro que cualquier suplemento que pueda comprar.
Si quieres entender cómo se mide eso, te lo cuento en lo que un dinamómetro ve y tu entrenamiento no puede.
Cómo saber si te está funcionando
Esto es lo que a mí me interesa de verdad y donde se nota que vengo de un laboratorio de metrología: si no lo mides, no sabes si funciona. Y para la creatina, el reloj no te sirve de nada.
Estas son las variables que tienen sentido medir antes de empezar y a las ocho o doce semanas:
| Qué medimos | Con qué | Qué esperamos ver |
|---|---|---|
| Masa magra y pliegues | Estudio antropométrico | Pliegues estables; el peso puede subir |
| Fuerza máxima isométrica | IMTP con cinturón, sin agarre de manos | Progresión en el pico de fuerza |
| Capacidad reactiva | Test de saltos repetidos sobre plataforma | Mejor índice de fuerza reactiva |
| Tolerancia a la carga | Encoder en la sentadilla | Más volumen a la misma velocidad |
| Repetición de esfuerzos | Serie en pista, misma sesión | Menos caída entre la primera y la última |
| VO₂máx | Cualquier método | Nada. No lo mires para esto |
El dato que más me gusta es el último de la tabla de arriba: la caída entre la primera y la última repetición de una serie. Si haces ocho repeticiones de 400 metros y la octava se te va tres segundos, ahí tienes tu punto de partida. Es gratis, lo puedes repetir cada mes y es exactamente lo que la evidencia dice que la creatina puede mejorar.
Sin un antes y un después, lo único que tienes es una sensación. Y la sensación es justo lo que más engaña con un suplemento: empiezas a tomarlo, entrenas con más ganas porque estás motivado y le atribuyes al bote lo que ha hecho tu cabeza.
Por eso en TECNIRUNNER cualquier cambio de este tipo se mete entre dos mediciones. No para venderte un test más, sino porque es la única forma de saber si te lo quedas o lo dejas.
El recorrido completo de cómo medimos la fuerza, escalón por escalón, lo tienes en cómo medimos la fuerza de un corredor.
Resumen: qué esperar y qué no
| Qué dice la evidencia | Qué significa para ti | |
|---|---|---|
| Peso corporal | Sube entre un 0,6 y un 2,5 % los primeros días | Entre 0,5 y 1,5 kg de agua intracelular |
| Grasa corporal | Sin cambios | Tus pliegues no se van a mover |
| Series y esfuerzos repetidos | Es el efecto más consistente | Menos caída en la última repetición |
| Trabajo de fuerza | Sólido | Más carga tolerada, mejor transferencia |
| Sprint final y repechos | Probable | Algo más de margen cuando aprietas |
| Recuperación y daño muscular | Resultados mixtos | No lo des por hecho |
| Ultra distancia y calor | Menos pulsaciones y menos temperatura central con hiperhidratación | Sales con el músculo más hidratado sabiendo que te vas a deshidratar |
| Ritmo continuo, umbrales, VO₂máx | Sin efecto | Eso se entrena, no se compra |
| Seguridad en adultos sanos | Sin evidencia de perjuicio renal | Con las excepciones del capítulo 06 |
En una fraseLa creatina no te va a hacer correr más rápido un maratón, pero puede ayudarte a entrenar mejor la fuerza que sí te lo hace correr. Y el kilo que te preocupa es agua dentro del músculo, no grasa: en ultra distancia, de hecho, ese kilo es una reserva.
Cómo lo trabajamos en TECNIRUNNER
En el laboratorio de Molins de Rei ningún suplemento entra a ciegas. Si decidimos probar creatina en un corredor, se hace dentro de un bloque de fuerza planificado y entre dos mediciones: antropometría, fuerza isométrica con dinamometría, saltos en plataforma y control de la caída en series. A las ocho o doce semanas se repite el mismo protocolo y comparamos. Si los números no acompañan, se deja y no pasa nada.
Esa es la diferencia entre seguir una moda y tomar una decisión. La nutrición no va aparte del entrenamiento: va dentro.
Preguntas frecuentes
¿La creatina engorda?
No. Sube el peso de la báscula entre medio kilo y kilo y medio, pero ese peso es agua que entra dentro de la célula muscular, no grasa. Si te mides los pliegues cutáneos antes y después, no se mueven. La confusión viene de las básculas de bioimpedancia, que se descuadran con el cambio de agua corporal y te dicen que has ganado grasa cuando no es así.
¿Hace falta hacer la fase de carga de 20 gramos?
No es necesaria. Con 3 gramos al día llegas al mismo nivel de saturación muscular en tres o cuatro semanas. La fase de carga solo te ahorra tiempo: es la que provoca más subida de peso de golpe y la mayoría de las molestias digestivas. Si no tienes prisa, no tiene sentido.
¿Por qué no noto nada cuando tomo creatina?
Porque no es cafeína. Con una pastilla de cafeína notas el efecto en media hora; la creatina llena un depósito poco a poco y su efecto se acumula durante semanas, así que no hay ninguna sensación que te avise. Lo único que vas a notar a corto plazo es el peso, que sube a los pocos días y es agua dentro del músculo, no grasa. El resto no se nota: se mide, con tests de fuerza y con la caída entre la primera y la última repetición de una serie.
¿Cuánta creatina se puede tomar al día en España?
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición considera seguras dosis máximas de 3,41 gramos de monohidrato de creatina, que aportan 3 gramos de creatina al día, en complementos alimenticios para población adulta sana. La literatura internacional maneja rangos de 3 a 5 gramos diarios, pero los productos que compras en España están ajustados a esa referencia de 3 gramos.
¿La creatina ayuda en un ultra trail?
Es donde más sentido le veo, por dos motivos. El primero es la recuperación y el daño muscular de tantas horas de bajada, aunque ahí la evidencia es mixta. El segundo, y para mí el más interesante, es la retención de agua dentro del músculo: en un ultra vas a acabar deshidratado sí o sí, así que salir con el músculo más hidratado es una ventaja. En corredores entrenados, un protocolo de hiperhidratación con creatina y glicerol aumentó el agua corporal total en 0,71 litros y redujo la frecuencia cardiaca y la temperatura central al correr con calor, sin empeorar la economía de carrera. Empieza tres o cuatro semanas antes de la prueba, no la semana previa.
¿Sirve de algo la creatina si solo corro y no hago gimnasio?
Muy poco. El efecto más consistente de la creatina es sobre esfuerzos repetidos de alta intensidad y sobre el trabajo de fuerza, que es la vía por la que acaba mejorando tu carrera. Si no entrenas fuerza, llevarás el peso extra sin aprovechar casi nada de lo que la creatina te permite hacer. Antes de comprar un bote, monta el trabajo de fuerza.
¿La creatina es mala para el riñón?
En adultos sanos no hay evidencia de que la suplementación con creatina sea perjudicial para la función renal, y es uno de los suplementos con más años de investigación encima. La propia agencia española sí desaconseja su uso en personas con enfermedad renal previa, en embarazo y lactancia, y en menores y adolescentes por falta de estudios.
¿Puedo empezar a tomar creatina la semana antes de una carrera?
No es buena idea si nunca la has tomado. La misma regla que con la comida: nada nuevo en semana de competición. Además, la subida de peso y la posible molestia digestiva llegarían justo cuando menos te interesa. Si quieres probarla, hazlo en un bloque de entrenamiento con carreras poco importantes por delante.
Referencias
- AESAN. Informe del Comité Científico sobre el uso de creatina en complementos alimenticios.
- Nutrients, 2026. Creatine Supplementation in Endurance and Mixed-Sport Contexts: A Scoping Review. Revisión de 38 ensayos controlados.
- Journal of the ISSN, 2011. The effects of creatine and glycerol hyperhydration on running economy in well trained endurance runners.
- Scientific Reports, 2024. Single dose creatine improves cognitive performance during sleep deprivation.
Esta guía es orientativa y no sustituye el consejo de un médico. Si tienes una patología renal, estás embarazada o en periodo de lactancia, o tomas medicación, consulta antes de suplementarte. Última revisión: septiembre de 2026.
