Cuando pensamos en el rendimiento del corredor de montaña, solemos imaginar kilómetros acumulados, desnivel positivo y zapatillas ligeras. Sin embargo, hay un factor silencioso que puede marcar la diferencia entre sentirte fuerte o arrastrarte en las últimas subidas: la vitamina D.
Esta hormona (sí, técnicamente es una hormona, no una vitamina) es clave para la salud ósea, el sistema inmune y el rendimiento muscular. Y aunque asociamos la montaña con aire libre y sol, muchos corredores tenemos déficit, y lo peor, sin ni siquiera saberlo o contemplar dicha posibilidad.
¿Por qué es tan importante la vitamina D para un corredor de montaña?
Huesos fuertes y resistentes
La vitamina D regula la absorción de calcio y fósforo, minerales esenciales para la densidad ósea. Un nivel bajo aumenta el riesgo de fracturas por estrés, muy comunes en corredores.Rendimiento muscular
Favorece la contracción muscular y la recuperación post-entrenamiento. Sin suficiente vitamina D, la fuerza máxima y la capacidad de sprint pueden reducirse.Sistema inmune a prueba de picos
Entrenamientos duros y acumulación de fatiga pueden debilitar tus defensas. La vitamina D actúa como un “escudo” frente a infecciones, algo crucial en épocas de carga o competiciones.
Cómo valorar tu nivel de vitamina D
La única forma fiable es mediante análisis de sangre, midiendo la 25-hidroxivitamina D [25(OH)D].
- Nivel óptimo para deportistas: entre 40 y 60 ng/mL.
- Deficiencia: por debajo de 30 ng/mL.
- Insuficiencia: entre 30 y 40 ng/mL.
ATENCIÓN: No basta con “estar dentro del rango normal del laboratorio”. Como corredor, tu necesidad puede ser mayor que la de una persona sedentaria. De hecho en la mayoría de analíticas verás como correcto un valor por encima de 30 ng/ml, pero la recomendación si eres atleta, es estar entre 40 y 60 ng/ml.
Factores que influyen en tu nivel
- Estación del año: en otoño e invierno los niveles suelen caer, incluso en personas activas al aire libre.
- Latitud y altitud: en zonas con menos horas de sol directo, la síntesis cutánea es menor.
- Piel cubierta: entrenar con ropa larga, crema solar total o en horas de baja radiación limita la producción.
- Color de piel: pieles más oscuras necesitan más tiempo de exposición para generar la misma cantidad de vitamina D.
Señales de alerta que pueden indicar déficit
- Fatiga crónica y sensación de “piernas pesadas”.
- Dolores óseos o musculares sin causa clara.
- Recuperación lenta tras entrenamientos.
- Más resfriados o infecciones de lo habitual.
Cómo mejorar tus niveles
1. Exposición solar inteligente
15-30 minutos de sol directo en brazos y piernas, 3-4 veces por semana, fuera de las horas de máxima radiación (antes de las 11h o después de las 16h).
En invierno, si vives en latitudes altas, esta estrategia puede no ser suficiente.
2. Alimentación rica en vitamina D
Aunque pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, puedes incluir:
Pescados grasos (salmón, caballa, sardina).
Yema de huevo.
Lácteos y bebidas vegetales fortificadas.
Hígado y vísceras (menos frecuente en dietas actuales).
3. Suplementación
Recomendable en casos de déficit confirmado por análisis.
Formatos: vitamina D3 (colecalciferol), a veces combinada con vitamina K2 para optimizar el uso del calcio.
Dosis: debe personalizarla un profesional de la salud según tu nivel inicial. Como referencia, en casos leves se manejan entre 1000-4000 UI/día, pero nunca suplementes sin control médico.
conclusiones
La vitamina D es un factor de rendimiento tan importante como un buen plan de series o una alimentación equilibrada. No lo dejes al azar: revisa tus niveles al menos una vez al año (idealmente al final del invierno), ajusta tu exposición solar y cuida tu dieta. Y si necesitas suplementar, hazlo con supervisión profesional.
En montaña, el motor eres tú. Y un motor necesita todos sus engranajes bien engrasados… incluida la vitamina D.
