REPASO ANATÓMICO Y FUNCIONAL
Los isquiosurales, conocidos también como isquiotibiales, son un grupo de músculos situados en la parte posterior del muslo. Están formados por tres músculos principales: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.
Estos músculos se originan en la tuberosidad isquiática de la pelvis y se insertan en la tibia y el peroné. Cada uno de ellos cumple funciones específicas, pero actúan de manera sinérgica para permitir movimientos complejos y coordinados durante el patrón de la marcha.
Desde un punto de vista funcional, los isquiosurales desempeñan un papel crucial en la extensión de la cadera, la flexión de la rodilla y el control de la rotación interna y externa de rodilla.
También contribuyen significativamente a la estabilidad de la pelvis y al control de los movimientos durante la carrera, especialmente en la fase de apoyo y en la desaceleración del movimiento de la pierna.
Los isquios también son esenciales para mantener el equilibrio postural, regular la velocidad de movimiento y facilitar una transición eficiente entre la fase de impulso y la de recobro en cada zancada.
lesiones típicas y prevalencia en el running y trailrunning
Las lesiones de los isquiosurales son relativamente comunes entre los corredores, especialmente en disciplinas que implican sprints, cambios de ritmo o terrenos irregulares, como puede ser el trail running. La naturaleza explosiva de algunos movimientos y la demanda constante de estabilización muscular aumentan el riesgo de sufrir lesiones. Las más frecuentes son:
- Distensiones o microrroturas musculares: suelen ocurrir por un estiramiento excesivo o una contracción brusca, afectando principalmente al bíceps femoral. Estas lesiones pueden variar desde microrroturas leves hasta rupturas completas del músculo, dependiendo de la gravedad del incidente.
- Tendinopatías: inflamación o degeneración del tendón, generalmente en la inserción proximal en la pelvis, sunque también podemos detectarlas a nivel distal, en la zona de la rodilla. Este tipo de lesión es más frecuente en corredores de larga distancia debido a la sobrecarga repetitiva y la falta de una recuperación adecuada.
- Lesiones por sobrecarga: debido a un entrenamiento inadecuado, desequilibrios musculares o técnicas de carrera deficientes. La acumulación de fatiga sin una planificación de descanso adecuada, o los desequilibrios no valorados por un profesional, pueden contribuir a este tipo de lesiones.
La prevalencia de estas lesiones en corredores de montaña es significativa debido a la combinación de descensos técnicos, cambios de ritmo y la necesidad constante de estabilización del tronco y las extremidades inferiores. Además, las condiciones variables del terreno, como superficies resbaladizas o irregulares, aumentan el riesgo de movimientos bruscos e inesperados que pueden provocar lesiones.
No olvidemos además que haber padecido ya lesiones previas en el complejo isquiosural, aumentan hasta en 6 veces el riesgo de volver a lesionarse (recidiva), por lo que este aspecto será crucial que sea conocido por tu entrenador antes de plantear cualquier programa de entrenamiento.
IMPORTANCIA DE UNOS ISQUIOS FUNCIONALES, FUERTES Y SALUDABLES
Para un corredor de montaña, mantener unos isquiosurales fuertes y funcionales es fundamental por varias razones, entre las que destacamos las siguientes:
- Prevención de lesiones: el fortalecimiento de estos músculos reduce el riesgo de microrroturas y tendinopatías. Además, un entrenamiento adecuado mejora la resiliencia muscular, permitiendo soportar mejor las cargas repetitivas y las demandas físicas del trail running.
- Mejora del rendimiento: unos isquios bien entrenados optimizan la eficiencia en la extensión de la cadera y la absorción de impactos, mejorando la técnica de carrera en terrenos irregulares. Esto se traduce en una mayor economía de carrera, menor fatiga y una mejor capacidad para mantener ritmos altos durante más tiempo.
- Estabilidad y control: contribuyen a la estabilización de la pelvis y la rodilla, crucial para descensos rápidos y cambios de dirección. La capacidad de controlar el movimiento excéntrico durante las bajadas reduce el riesgo de caídas y mejora la eficiencia del movimiento.
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Aunque como decimos siempre, los ejercicios deben ser seleccionados por parte de un profesional para cada atleta en concreto, podemos comentar algunos de los ejercicios más habituales para entrenar el complejo isquiosural. Pero es importante no olvidar que es imprescindible valorar previamente la activación del glúteo mayor, por si hay un timing de activación erróneo entre estos dos grupos musculares en el patrón de extensión de cadera.
Si es así, la mayoría de los ejercicios “clásicos” para isquios, basados en la extensión de cadera es probable que no sean nada recomendables en una primera fase de readaptación deportiva, debiéndose centrar primero en la activación e integración del glúteo mayor en la extensión de cadera activa.
Algunos ejercicios clásicos son el peso muerto para trabajar la fuerza de toda la cadena extensora posterior. Curls en máquina tumbado o sentado, puentes de isquios y sus variantes, curls nórdicos para desarrollar la fuerza excéntrica, swings con kettlebell para mejorar la potencia y la extensión de cadera; y ejercicios de pliometría controlada para trabajar la reactividad muscular.
Integrar estos movimientos en la rutina de entrenamiento ayuda a desarrollar fuerza excéntrica, clave para soportar las demandas del Trailrunning. Además, es recomendable incluir ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos para mantener la flexibilidad y prevenir la rigidez muscular.
Para todo ello se hace imprescindible la valoración por parte de un profesional, que valorará niveles de fuerza, movilidad y funcionalidad antes de prescribir ningún ejercicio.
Recopilación de algunos de los ejercicios habituales para el trabajo de los isquiosurales. Diapositiva tomada del material formativo de nuestro curso de Entrenamiento funcional y readaptación deportiva.
