Uno de los mayores retos para cualquier corredor de resistencia es saber cuándo aumentar el volumen de las tiradas largas y a qué intensidad realizarlas. Construir una buena base aeróbica es la clave que sostiene todo el rendimiento posterior, pero… ¿Cómo medir de forma objetiva si nuestra base aeróbica es sólida o si todavía necesitamos seguir trabajando y picando piedra antes de dar un salto en el entrenamiento?
Aquí entra en juego una herramienta muy útil y que hoy te explico en esta entrada: El desacople aeróbico.
¿Qué es el desacople aeróbico?
El desacople aeróbico (DA) es la diferencia entre el ritmo o la potencia que produces y la respuesta de tu frecuencia cardíaca a lo largo de un esfuerzo prolongado y constante.
En condiciones ideales, tu frecuencia cardíaca debería mantenerse estable mientras corres a un ritmo moderado. Sin embargo, si tu sistema aeróbico aún no está adaptado, verás que la frecuencia cardíaca tiende a subir progresivamente aunque mantengas el mismo ritmo o potencia de carrera: esto es lo que llamamos desacople, o dicho de otra manera tu frecuencia cardíaca se desacopla del ritmo o potencia de carrera.
Así que visto de forma práctica el DA mide cómo de eficiente eres a lo largo del tiempo.
Un desacople bajo (≤5%) indica buena estabilidad y una base aeróbica sólida.
Un desacople alto (>5%) sugiere que tu cuerpo aún no es capaz de sostener ese esfuerzo sin degradar la eficiencia, y por tanto necesitas seguir construyendo base. Y obviamente cuanto más alto sea sobre 5% peor, ya que no será lo mismo estar en un 5,5% que en un 10%.
ejemplo práctico
Para entenderlo de forma fácil, te pongo un ejemplo con números que seguro te ayudará a comprenderlo mejor. Imagina que corres 2 horas en llano a 5:30 min/km:
Durante la primera hora tu frecuencia cardiaca media es de 140 ppm.
Durante la segunda hora asciende a 150 ppm, manteniendo el mismo ritmo.
Ese incremento supone un desacople del ~7%, lo cual indica que tu base todavía necesita acumulr más volumen en esa zona de trabajo antes de pensar en intensificar o alargar demasiado tus tiradas de carrera.
Por lo tanto el desacople nos ofrece una referencia objetiva para decidir tus siguientes pasos:
🔹 Si tu desacople está por debajo del 5%: significa que tu base aeróbica ya tolera bien ese volumen e intensidad. Puedes plantear alargar progresivamente tus tiradas largas o introducir trabajos algo más intensos. Pero debes hacerlo de forma progresiva y seguir controlando el desacople para ver cómo toleras esos incrementos.
🔹 Si tu desacople supera el 5-6%: lo recomendable es seguir trabajando a esa intensidad y duración (picando piedra) hasta que tu sistema vaya mejorando y se estabilice para ese esfuerzo y duración determinados. Solo entonces será eficiente añadir más carga o aumentar la intensidad.
De esta manera, el DA se convierte en un “semáforo fisiológico” que te indica cuándo seguir acumulando base y cuándo es seguro avanzar.
CÓMO CALCULARLO EN TUS SESIONES DE ENTRENO
El desacople aeróbico es una herramienta sencilla pero muy potente para cualquier corredor de montaña o asfalto. Te permite objetivar si estás construyendo la base de forma sólida y si tu cuerpo ya está preparado para dar un paso adelante en el entrenamiento, perro no es fácil de calcular sin herramientas.
Plataformas como TrainingPeaks que empleamos los entrenadores para programar y valorar los entrenos de nuestros corredores ofrecen de forma automática este valor, pero no es un valor que la mayoría de relojes ofrezcan de forma sencilla o gratuita.
Es más, en Tecnirunner empleamos softwares avanzados como WKO5 y algoritmos propios para poder estimar el DA en entrenos con desnivel como los CaCo’s o Trails de montaña, por qué se me ha olvidado comentarte que para evitar interferencias, esta evaluación de DA deberías hacerlas siempre en entrenos de carrera en llano, para evitar las variaciones de ritmo, potencia, FC que el desnivel provoca.
Para hacer el cálculo te ofrezco esta calculadora que te ayudará mucho a realizar el cálculo de forma manual partiendo el track del entreno.
Entra en la calculadora de desacople aeróbico de esta página, analiza tus tiradas largas y empieza a tomar decisiones más inteligentes para que cada kilómetro que sumes te acerque a tu mejor versión.
CÓMO CALCULARLO EN TUS SESIONES DE ENTRENO
El desacople aeróbico es una herramienta sencilla pero muy potente para cualquier corredor de montaña o asfalto. Te permite objetivar si estás construyendo la base de forma sólida y si tu cuerpo ya está preparado para dar un paso adelante en el entrenamiento, perro no es fácil de calcular sin herramientas.
Plataformas como TrainingPeaks que empleamos los entrenadores para programar y valorar los entrenos de nuestros corredores ofrecen de forma automática este valor, pero no es un valor que la mayoría de relojes ofrezcan de forma sencilla o gratuita.
Es más, en Tecnirunner empleamos softwares avanzados como WKO5 y algoritmos propios para poder estimar el DA en entrenos con desnivel como los CaCo’s o Trails de montaña, por qué se me ha olvidado comentarte que para evitar interferencias, esta evaluación de DA deberías hacerlas siempre en entrenos de carrera en llano, para evitar las variaciones de ritmo, potencia, FC que el desnivel provoca.
Para hacer el cálculo te ofrezco esta calculadora que he programado y que te ayudará mucho a realizar el cálculo de forma manual partiendo el track del entreno.
Para ello debes dividir el entreno en dos partes iguales, si por ejemplo este ha durado 60 minutos, tendrás una primera sección de carrera de 330 minutos, y una segunda sección de carrera de otros 30 minutos. Para cada uno de esos tramos determina el ritmo medio y la frecuencia cardíaca media, y los introduces en la siguiente calculadora, le das a calcular desacople, y además de calculártelo te hará una valoración rápida del mismo.
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