El entrenamiento de un corredor no se trata solo de correr más kilómetros. La fuerza, la estabilidad y la movilidad son claves para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. Aquí es donde el puente de glúteos se convierte en un ejercicio fundamental, sencillo y muy efectivo para fortalecer los glúteos, esenciales en la carrera.
El puente de glúteos es un ejercicio que fortalece principalmente los glúteos mayores, pero también trabaja los isquiotibiales, el core y la parte baja de la espalda. Se realiza acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, levantando la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
¿Por qué es Importante para Corredores?
Fortalece la Cadena Posterior: Unos glúteos fuertes mejoran la extensión de la cadera, lo que se traduce en zancadas más potentes y mayor velocidad.
Mejora la Estabilidad de la Cadera: Ayuda a mantener la pelvis estable, lo que mejora la técnica de carrera y reduce el riesgo de lesiones.
Previene Lesiones: La debilidad en los glúteos está relacionada con problemas como el síndrome de la banda iliotibial y dolores lumbares. Fortalecerlos reduce estas molestias.
Activa Mejor los Músculos: Muchos corredores tienen glúteos poco activos por pasar demasiado tiempo sentados. Este ejercicio puede ayudarnos a mejorar su activación durante la carrera.
Pero ahora viene lo más interesante, y es que en función de la posición de las piernas, su apertura (abducción de cadera), cercanía del apoyo de pies, etc.. la activación del glúteo mayor con respecto a los isquiosurales, no presenta un ratio tan interesante.
ANÁLISIS ELECTROMIOGRÁFICO DEL PUENTE DE GLÚTEO
En este vídeo analizamos la activación electromiográfica, tanto del glúteo mayor, como del bíceps femoral durante la ejecución de un puente de glúteos con diferentes posiciones para evaluar en qué ángulos de flexión de cadera, rodilla y abducción de cadera, la activación del glúteo mayor es predominante sobre la del complejo isquiosural.
Conocer como la modificación de cada ejercicio, teniendo en cuenta la anatomía y la participación de cada grupo muscular, es clave para seleccionar de forma adecuada los ejercicios en función de los objetivos.
