ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE EL CONFINAMIENTO

Lamentablemente, y debido a la situación de alarma y confinamiento de la población como consecuencia de la pandemia que nos afecta, nos encontramos ante una situación en la que vamos a pasar muchos días encerrados entre cuatro paredes, sin poder salir a realizar nuestra dosis de actividad habitual, y donde la falta de movimiento y la enorme cantidad de horas sentados pueden pasarnos factura.

En este post ya no hablamos de mantener nuestros niveles de rendimiento deportivo, eso ya hemos asumido que no es sostenible en condiciones de confinamiento y cuanto antes lo asumamos, mucho mejor! Hoy hablamos de mantener la salud, de mantener unos niveles mínimos de actividad física y sobretodo nuestra masa muscular, el bien más preciado que tenemos como garante de nuestra salud, no solo artromuscular, sino metabólica, endocrina e inmune. Por tanto vamos a por unos consejos generales que puedan ayudarnos a llevar el confinamiento de la mejor manera posible.

RECOMENDACIONES GENERALES

¡MUÉVETE! Pero hazlo con ejercicios conocidos y seguros. No necesitamos ponernos a correr escaleras arriba y abajo como locos, o lanzarnos a correr por la azotea como desesperados (además está prohibido), pero eso sí, muévete a lo largo del día por dentro de casa. Camina, sube y baja pisos si tu casa te lo permite, etc…

– Si anteriormente no tenías hábitos de entreno pautados, no pases a hacer de golpe un programa de ejercicios de 2 horas, es preferible repartir ejercicios básicos a lo largo del día, por ejemplo, en bloques de 15-20 minutos. Si ya entrenabas anteriormente, sigue con el programa de entrenamiento que tu entrenador te haya marcado.

– Haz ejercicios de movilidad, este aspecto es muy importante, puesto que la inactividad potencia acortamientos musculares y con el tiempo anquilosamiento de las articulaciones por posiciones forzadas y mantenidas.

– Haz ejercicios sencillos pero eficaces, sentadillas si sabes hacerlas bien, tracciones y empujes con elásticos, puente de glúteos, zancadas, pero siempre vigilando los rangos articulares seguros para cada ejercicio.

– En aquellos ejercicios que domines muy bien, procura realizar la fase concéntrica a la máxima velocidad voluntaria, necesitamos especialmente evitar la atrofia de las fibras de tipo IIx, que son las que más van a padecer el confinamiento y la falta de velocidad. Y muy importante, no acumules fatiga, realiza 8-10 repeticiones con una carga que te permitiera realizar 20 o 25 repeticiones (carácter de esfuerzo bajo). La fatiga excesiva no aporta nada en la mejora de las fibras de tipo IIx y además podría llegar a ser inmunodepresora.

– Aumenta la ingesta de proteínas de calidad y disminuye la de carbohidratos simples de bajo valor nutritivo (azúcar, harinas, cereales refinados, pasta, arroz, etc..). Siempre que no tengas problemas previos de salud, aumenta también la ingesta de grasas saludables, cómo frutos secos, aguacate, pescado azul, aceite de oliva, etc…

PROPUESTA DE EJERCICIOS

Aunque somos partidarios de que la selección de ejercicios, así como su prescripción debe ser siempre realizada de forma individualizada, conociendo los desequilibrios, capacidades y posibilidades del cliente, hemos realizado una selección de ejercicios de nuestra biblioteca que creemos es adecuada y factible por la mayoría de la población que no tenga lesiones, o problemas previos. Obviamente, ante cualquier molestia o incomodidad en la realización de los ejercicios, no continues.

Te proponemos varios ejercicios tanto de movilidad como de activación muscular. No los hagas todos de golpe, repártelos en varios bloques a lo largo del día, y también en varios días.

Ejercicio 1.- Cat-Camel

Series: 2 – 3 |  Repeticiones: 8

Velocidad: lenta y controlada, coordina la respiración expulsando el aire al subir e inspirando lentamente al bajar

Recuperación: 45-50″

Ejercicio 2.- Disociación complejo lumbopélvico

Series: 2 |  Repeticiones: 8

Velocidad: Lenta y controlada. Concéntrate en realizar el movimiento a nivel de cadera y no flexionar raquis.

Recuperación: 30″

Ejercicio 3.- Draw-in cuadrupedia con extensión de cadera

Series: 3 | Repeticiones: 4 por pierna

Velocidad: Lenta y controlada. Concéntrate en mantener la estabilidad de la zona lumbar.

Recuperación: 90″ aprox

Ejercicio 4.- Momento extensor lumbar y flexor de cadera

Series: 3 |  Repeticones: 10 – 12

Recuperación: 90″ aprox.

Nota: Emplea un peso de entre 2 Kg y 5 Kg para dar más o menos momento extensor lumbar.

Ejercicio 5.- Puente de Glúteo

Series: 3 |  Repeticiones: 8-10

Recuperación: 45-60″

Nota: Aguanta arriba durante unos segundos realizando una contracción isométrica y voluntaria del glúteo mayor. Puedes colocar también una goma en las rodillas.

Ejercicio 6.- Extensión de cadera y glenohumeral (SOP)

Series: 3 | Repeticiones: 8-10

Intensidad: Ajusta un peso con el que pudieras hacer unas 20-25 repeticiones

Velocidad: Máxima en concéntrica

Recuperación: 90-120″

Ejercicio 7.- Press Pallof de rodillas

Series: 3 | Repeticiones: 4 

Nota: Aguanta la contracción unos 5″-10″ en isometría

Recuperación: 90-120″

Ejercicio 8.- Zancada Trunk blaster

Series: 3 | Repeticiones: 8-10

Intensidad: Ajusta un peso con el que pudieras hacer unas 20-30 repeticiones

Velocidad: Máxima en fase concéntrica

Recuperación: 90-120″

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