ESTRATEGIAS NUTRICIONALES EN CARRERA

En la preparación de una estrategia nutricional adecuada para la disputa de un evento deportivo, los deportistas ponen mucho empeño en la alimentación previa al pensar que es el elemento clave para el rendimiento. Pero es importante la ingesta de alimentos y líquidos consumidos durante toda la semana de entrenamiento, así como durante la disputa del evento. El consumo de alimentos y líquidos antes del evento es una oportunidad para poner a punto la ingesta de hidratos de carbono (HC) y líquidos, con el fin de que el deportista se sienta más cómodo y confiado. Por ello, vamos a tratar la alimentación pre, intra y post competición.

A.- Alimentación pre-competición.

Uno de los aspectos más importantes, es llegar a la prueba con los depósitos de glucógeno muscular (carga de hidratos) llenos e ir en condiciones óptimas de hidratación. Para ello, se ha de empezar a realizar esa carga de depósitos los días previos (2-3 días) de la carrera (que se obtendrá con la dieta de carga de hidratos indicada personalmente). Como los días previos los tendremos indicados en la dieta adjunta en vuestro espacio personal, vamos a detallar que comer en la fase de pre-competición. El motivo de ingerir los alimentos y líquidos un tiempo previo al evento, es para que éstos hayan sido digeridos, transformados en nutrientes y absorbidos de manera que el combustible estará disponible durante el periodo que dure el esfuerzo. El tiempo que se requiere para la digestión depende del tipo y cantidad de los alimentos que se consumen. De manera general, los alimentos con mayor cantidad de grasa, proteína y fibra, así como grandes volúmenes de éstos, necesitan un mayor tiempo para ser digeridos, pudiendo aumentar el riesgo de molestias gastrointestinales durante la disputa de la prueba. Siempre se debe experimentar para encontrar el momento y la cantidad que mejor se adapte a las necesidades individuales. Lo que debemos aportar en esta comida pre-competición son alimentos con HC (Hidratos de Carbono), intentando que lleven el menor aporte de grasas y fibra para reducir el riesgo de problemas gastrointestinales y que bajen el índice glucémico. Se recomienda que se realice esta comida 3-4 horas previas al evento.

A continuación se detallan 2 posibles opciones de comida pre-competición:

Estrategia nutricional en carrerasOpción 1Nutrición en carrera

Opción 2 Se ha de mencionar que los suplementos serán de gran utilidad, para aquellos corredores con tendencia a sufrir problemas gastrointestinales, estén nerviosos el día de la competición, etc… Muchas pruebas y eventos son muy tempranos, dificultando levantarse 4 horas antes para ingerir alimentos, por lo que debemos preparar nuestro cuerpo para alimentarse 1-2 horas antes de la prueba y dar un poco de tiempo a que nos entre algo de apetito.

B.- Alimentación intra-competición.

Durante la prueba debemos tener en cuenta muchos factores como la hidratación, la ingesta de HC principalmente para poder prevenir episodios de hiponatremia, hipoglucemia, etc… Vamos a tratar cada aspecto por separado.Estrategia nutricional en carreras

  1. Hidratación: La deshidratación se produce por una pérdida de líquido corporal debido al sudor a lo largo de la práctica de ejercicio físico. Ésta tiene un impacto negativo sobre el rendimiento físico y la salud del deportista, por ello, es importante restablecer la homeostasis del organismo producida por la pérdida de agua y electrolitos (sodio principalmente), mediante la ingesta como mínimo de 600-700 ml/hora de líquido con 0,5-1 g. de sodio, mediante una bebida isotónica. La bebida puede ser un medio idóneo para el aporte de HC, además el aporte de sodio puede apoyarse mediante la ingesta de alimentos salados. También existe la opción de tomar pastillas de sales minerales, 1 cada 2 horas si tomamos bebidas isotónicas conjuntEstrategia nutricional en carrerasamente.
  2. Ingesta de HC: Se trata del nutriente más importante para el aporte de combustible. Recientes investigaciones abogan por el aporte de 60-90g/HC/hora en eventos de más de 2,5 horas duración, ya sea a través de alimentos sólidos, semisólidos o líquidos que aporten glucosa y fructosa, en una proporción 2/1 (cada 2 gramos de glucosa, 1 de fructosa) . Sin embargo, alcanzar esta ingesta durante el evento es complicado, teniendo que considerar desniveles (+ y -), además de posibles problemas gastrointestinales. Todo ello lleva a limitar la ingesta a 40- 60g/HC/hora y su toma debería ser a través de alimentos líquidos/semilíquidos para facilitar el vaciado gástrico y prevenir problemas gastrointestinales. Las últimas investigaciones abogan por la toma de una pequeña cantidad de proteínas en eventos de más de 6 horas de duración, para favorecer el equilibrio proteico. Por lo tanto, hay que intentar comer durante la duración de toda la prueba cada hora para intentar acercarse lo máximo posible a esos 60g/HC/hora, ayudándonos de barritas, gominolas, frutos secos, fruta, etc…, todo depende de los gustos de cada corredor y la capacidad de asimilación de alimentos del mismo.

3 Riesgos médico-nutricionales: Principalmente hablamos de hiponatremia, pero se ha de considerar la hipoglucemia en carreras de montaña.

  1. La hiponatremia se caracteriza por una disminución brusca de la concentración de sodio (Na) en sangre (<135 mmol/l, normalidad sobre 140 mmol/l), durante el ejercicio o recuperación. Resulta de un riesgo médico serio que puede conllevar a hospitalización y puede resultar mortal. Algunos de los signos y síntomas son confusión, desorientación, hinchazón, edema en las manos o tobillos, etc. Para su prevención, es importante considerar las recomendaciones comentadas, sobre la ingesta de sodio a través de las bebidas de reposición. La ingesta única de agua y excesiva de líquidos durante el evento, puede producir dilución de la concentración de sodio en sangre, así que se ha de ingerir líquidos de una manera pausada pero continuada.
  1. La hipoglucemia se da cuando existen en sangre bajas concentraciones de glucosa (<50 mg/dl o 2,8 mmol/L). Los signos y síntomas característicos son temblor, frecuencia cardíaca acelerada, mayor sudoración, dolor de cabeza, confusión, entre otros. Por ello las recomendaciones establecidas para la ingesta de HC/hora serán importantes para su prevención.

Para poder afrontar el evento y cumplir con las premisas dietético-nutricionales, en primer lugar tenemos que valorar las características del evento y conocer el lugar de los avituallamientos, así como su oferta de alimentos y marcas. Este hecho, será necesario para entrenarnos y acostumbrarnos a ellos, probar tolerancia, gustos, problemas gastrointestinales y de este modo planificarnos su ingesta a lo largo del evento. Por lo tanto, los principales riesgos médico-nutricionales son la hiponatremia, hipoglucemia, deshidratación y agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular. Además de que el corredor debe conocer y cumplir las recomendaciones de ingesta de nutrientes mediante alimentos y líquidos; se debe establecer un correcto asesoramiento y planificación dietético-nutricional del corredor en  los entrenamientos y/o competición.

C.- Alimentación post-competición.

Estrategia nutricional en carrerasLa reposición total de los depósitos de glucógeno hepático se lleva a cabo en las primeras 24h post-esfuerzo. La de los depósitos musculares de glucógeno a partir de las 48h, pudiendo llegar a 6-7 días si la depleción ha sido muy severa. Tras el ejercicio podríamos diferenciar dos fases de “llenado” de estos depósitos de glucógeno:

1ª fase (rápida): Se da durante los primeros 30’-60’ tras el ejercicio. El ritmo de recuperación del glucógeno es muy rápido. Este ritmo de absorción de glucógeno irá descendiendo a medida que pasen los minutos tras el cese del esfuerzo. Esta primera fase no depende de la acción de la insulina, por lo que podemos ingerir todo tipo de alimentos para alcanzar 1g/kg de HC aproximadamente. Esta ingestión depende mucho de la sensación de apetito que tengamos nada más correr.
2ª fase (lenta):
Se da a partir de los primeros 30’-60’ tras el ejercicio. El ritmo de recuperación es más lento y depende de la insulina, por lo que sería conveniente ingerir alimentos con un alto índice glucémico (maltosa, glucosa, miel, arroz blanco, pan, barritas, muesli, pasas, plátanos, etc…), los cuales provocan un pico de glucemia en sangre y favorecen la producción de insulina, que aumenta la actividad de la “glucógeno-sintasa”.

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