ENTRENAMIENTO INTEGRAL PARA EL CORREDOR

El RUNNING, EL TRAIL Y LA ULTRADISTANCIA son disciplinas de carrera muy diferentes entre si, y es básico que el equipo de entrenadores conozca perfectamente las estrategias específicas de entrenamiento para cada disciplina y cada fase de la temporada..

Es imprescindible plantear siempre un entrenamiento desde un punto de vista INTEGRAL, puesto que si no, será imposible progresar, te estancarás o podemos lesionarnos, por ejemplo acumulando demasiados kilómetros semanales con una musculatura débil o desequilibrada..

El proceso comienza con la recopilación de información sobre cuál es el nivel de práctica deportiva actual, el volumen y tipología del entrenamiento actual, recopilación de medidas antropométricas para evaluar tu condición y composición corporal, el somatotipo, los hábitos alimentarios, disponibilidad, medios técnicos disponibles, etc..

A partir de ahí, una vez recopilada y analizada toda la información, se puede preparar un plan de entrenamiento INTEGRAL, porque no tiene sentido preparar una rutina de carrera aislada, sin tener en cuenta cuál es la composición corporal, analizar como modificarla si procede, para optimizarla al rendimiento deportivo del corredor, valorar el nivel de fuerza, si hay obesidad o debilidad muscular, la técnica de carrera, etc. Por todo ello, un plan integral comprende los siguientes puntos:..

Parte 1. Estudio antropométrico.antropometria del corredor

Para mejorar en el rendimiento deportivo es imprescindible tener en cuenta diversas variables. Una de ellas, es la antropometría.

Los corredores de élite se mueven dentro de unos determinados parámetros antropométricos y de composición corporal, es un factor que afecta a la salud y al rendimiento deportivo. Hay que tener muy claro de donde partimos y a donde queremos, o es posible, llegar.

El proceso empieza con un estudio antropométrico a partir del cual obtenemos parámetros como el peso, el IMC, % de grasa corporal, % de masa muscular, perímetros corporales, talla/peso, pliegues, diámetros óseos, etc..

Con estos datos se confecciona un perfil antropométrico a nivel de composición corporal y una somatocarta que permite clasificar al corredor y poder entonces analizar que modificaciones se requieren para aproximar al atleta a la región de la somatocarta donde se ubican los corredores de élite según los estudios existentes en la actualidad, así como para las diferentes disciplinas (fondo, medio fondo, velocista, triatleta, trail, etc..).

Parte 2. Planificación de la temporada. Calendario de carreras

Asesoramiento para planificar adecuadamente un calendario de carreras de temporada. Este es un punto básico, ya que un mal diseño de carreras, mal seleccionadas, del nivel no adecuado al corredor o mal ubicadas en el calendario pueden acabar ocasionando que no se obtengan los resultados adecuados.rutinarunning

Es importante definir las carreras importantes, aquellas que deseamos que coincidan con un pico de forma principal. Las carreras secundarias o carreras intermedias que nos ayudan a entrenar, a mantener la motivación o como entrenamiento específico para un objetivo concreto posterior.

De esa forma se puede planificar adecuadamente y periodizar los entrenamientos en base a macrociclos, mesociclos y microciclos y definir los picos de forma de la temporada.

Parte 3. Entrenamiento específico para carrera (running, trail, ultratrail)

Un plan de entrenamiento para organizar adecuadamente tus sesiones de carrera en función de si tu objetivo es el running, el trail o la ultradistancia, disciplinas que requieren un tratamiento especial en cada caso.

Un buen plan debe facilitar al corredor el tipo de entreno, el volumen semanal, la intensidad de las sesiones y el trabajo de velocidad (si procede), además debe ajustar los incrementos de volumen semanal para ir avanzando de forma segura y eficaz por las diferentes fases del entrenamiento atlético.diario de entreno corredor

Para ello, partiendo del nivel de partida del corredor se decide si hay que crear primero una base adecuada de resistencia e ir avanzando hacia las fases de fortalecimiento, optimización de velocidad, optimización del desnivel y reconstrucción final en el sistema de periodización clásico.

No hay que olvidar que cuando hablamos de Trail, hablamos de desnivel y terrenos complejos. El sistema de planificación clásica se basa principalmente en la distancia (Km) como cuantificador del volumen.

Pero en el trail, el programador debe tener en cuenta la “otra dimensión” del entreno: el Desnivel. Pero ¿cuanto desnivel?. Tenemos claro que no podemos entrenar igual para un maratón con 2000 m D+ que para otro con 3500 m D+, aunque ambos tengan la misma distancia ¿Verdad?

En el campo del Ultratrail, el plan de entrenamiento debe contemplar los altos volúmenes de entreno que se realizan, optimizarlos y definir adecuadamente las estrategias de recuperación, la duración de las tiradas largas, buscar al máximo los trabajos de calidad en la fase específica y contemplar el entrenamiento cruzado para permitir seguir creando base-resistencia pero descargando el sistema muscular y articular que se sobrecarga en exceso como consecuencia del alto volumen de carrera.

prueba lactatoEn el caso de corredores en un nivel de rendimiento más alto, es necesario cuantificar de forma precisa la carga de trabajo (Km, DV+, DV+Efectivo y Trimp) de forma diaria, semanal y mensual mediante un diario de entreno completo, cuyos datos permiten monitorizar el equilibrio entre la adaptación y la fatiga para ajustar la carga de trabajo, y estimar el momento óptimo de forma  o cuánto debe durar la fase de tapering antes de una competición.

 Valoración del rendimiento personal

perfilfisiologicoEn la modalidad de entrenamiento presencial realizamos una valoración completa del corredor antes de empezar a trabajar juntos.

Una valoración donde se invierten cerca de 4 horas en realizar una entrevista personal para conocer el historial deportivo, definir claramente los objetivos de la temporada, conocer los hábitos nutricionales, tests de valoración de los niveles de fuerza, valoración de niveles de movilidad, funcionalidad articular, propiocepción, y una batería de tests específicos para  valuar de forma objetiva el estado de forma y obtener parámetros de rendimiento como el VO2Max, Umbral del lactato mediante un test incremental, Economía de Carrera, Velocidad en el Umbral, la VAM o el Índice de resistencia.

Con toda esa información confeccionamos el Perfil Fisiológico de nuestro atleta y obteniendo así su  “ficha técnica” que nos permite obtener los puntos fuertes y puntos débiles del corredor y orientar así de forma muy personalizada el tipo de sesiones de entreno así como estimar su potencial real para diferentes competiciones y distancias.

Mediante controles periódicos (cada 3-4 meses) podemos evaluar de forma objetiva y clara los progresos y decidir las nuevas líneas de trabajo.

Parte 4. Entrenamiento de fuerza

FUERZA-TECNIRUNNER

La Fuerza es la base de todo. Un plan de entrenamiento de fuerza específico para trabajar la fuerza a nivel muscular no es recomendable, es imprescindible.  Este puede prepararse para trabajar en un gimnasio, pero puede prepararse también para trabajar en tu casa, con material básico, si no es posible entrenar en una sala de fitness.

El trabajo de fuerza es un aspecto muy importante para ganar y mantener sana nuestra masa muscular, además de permitirnos ganar fuerza, potencia y mejorar nuestra economía de carrera.

El trabajo de fuerza debe estar bien definido en sus variables,  ejercicios, series, repeticiones, intensidad y cadencia, y debe estar orientado en función de la fase de la temporada en que nos encontremos. No se entrena igual en un microciclo de impacto que en uno de ajuste o carga.

Pero además, correr es una actividad catabólica a largo plazo, es decir, produce destrucción de masa muscular debido al fuerte desgaste que produce una actividad de resistencia como es correr (especialmente en la larga distancia) y por tanto debe contemplarse el trabajo de fuerza como un trabajo necesario preventivo y de compensación.

También se contempla un trabajo específico de core (la musculatura lumbo-abdominal) y el ritmo lumbo-pélvico, dos puntos básicos para evitar patologías de espalda y mantener al máximo nuestra higiene postural al correr y sufrir impactos. También se orienta para trabajar la musculatura inhibida y compensar posibles desequilibrios, como el glúteo medio, glúteo mayor, flexores profundos del cuello, etc.

Por tanto, el trabajo y mantenimiento de nuestra masa muscular es clave para asegurar una buena salud, un nivel de fuerza elevado y una buena estabilidad articular que inciden sobre nuestra salud y nuestro rendimiento.

Parte 5.- Técnica de carrera, equilibrio, propiocepción y funcionalidad articular

Etestsmobilidads necesario complementar el entrenamiento con ejercicios de técnica de carrera para reforzar la musculatura de tobillos, rodillas, etc, y además mejorar el gesto especifico de la carrera.

Estudiamos tus niveles de equilibrio y propiocepción para añadir aquellos ejercicios que sean necesarios para mejorar en estas variables, ya que para correr es básico tener unos buenos niveles equilibrio, y este depende en buena medida de la propiocepción, la información que transmiten nuestras articulaciones al cerebro informando de su posición y nivel de tensión en cada momento.

La flexibilidad también es imprescindible en el corredor ya que correr y trabajar la fuerza puede producir un acortamiento de nuestra musculatura y por tanto una limitación en el rango de movimiento de nuestras articulaciones, factor que acabará generando compensaciones en otros músculos y finalmente un desequilbrio que nos modificará la biomecánica de carrera con las consecuencias lesivas que ello puede tener.

Disponer de unos buenos rangos de movimiento, especialmente en dorsiflexión de tobillo y ritmo lumbopélvico no es recomendable, sino imprescindible para no acabar generando patologías como la fascitis plantar, tendinosis Aquilea, periostitis tibial, síndrome de la cintilla iliotobial, condropatía rotuliana o molestias en la espalda, cadera y rodillas.

Parte 6.- Hábitos nutricionales y alimentación durante una competición

En función de tus condiciones antropométricas (peso, talla, % de grasa corporal, masa muscular, etc.) y los resultados NUTRICIÓNobtenidos en la somatocarta, puede ser recomendable trabajar para adecuar tu composición corporal hacia parámetros adecuados y óptimos, tanto desde el punto de vista de la salud, como del rendimiento deportivo según los objetivos marcados.

Sabemos que un cierto sobrepeso puede ser un problema serio de rendimiento pero también de seguridad articular y raquídea. Un déficit o carencia de masa muscular también puede acabar generando dolencias y no permitir que progresemos en el rendimiento.

A menudo podemos tener una buena composición corporal, pero una mala distribución de nutrientes a lo largo de nuestra jornada diaria no permite que rindamos al máximo en nuestros entrenamientos.

También resulta imprescindible definir la alimentación y la suplementación antes, durante o después de una carrera importante. A veces puede ser interesante aplicar estrategias como la descarga y recarga de carbohidratos antes de carreras de larga duración, etc.

En función de la duración prevista de la carrera hay que seguir unas pautas diferentes durante la carrera.